Shotput treningsøkter

Shotput er et atletisk feltarrangement hvor konkurrenter blir svingende og kaster en tungmetallkule fra en 7-fots diameter sirkel med en arm. Skottet er presset - kalt putting - i motsetning til kastet under eller over arm. Shotput kombinerer en innledende stasjon med beina etterfulgt av en sterk arm handling, slik at idrettsutøvere må utvikle hele kroppsstyrken og kraften til å lykkes på shotput.

Man forbereder å kaste shotput (Bilde: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Trykk på Trykk

Trykkpressen utvikler helkroppskraft og inter-muskel / felles koordinering. Ta tak i en vektstang ved hjelp av et grep på skulderbredden og hvil baren over skulderens forside. Senk albuene slik at de er under hendene dine. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Inhalere og bøye bukemuskulaturen. Bøy knærne og gå ned i en kvart knebøystilling mens du opprettholder en oppreist torso. Pust ut og eksplosivt utvide beina og armene for å kjøre vekten over hodet til armlengden. Senk baren tilbake til skuldernivå og gjenta. Denne øvelsen kan utføres med bruk av manualer og også ved bruk av en arm om gangen.

Plyometrisk Push-ups

Plyometrisk push-ups, noen ganger kalt clapping push-ups, utvikler eksplosiv overkroppen presse kraft. Ta opp push-up-posisjonen med hendene dine rett under skuldrene dine, din mage, og hodet, hofter og knær på linje. Inhalere og senk brystet til gulvet. Kraftig strekk armene dine slik at armene dine rettes ut, forlater hendene fra gulvet. Klap hendene mens du er i midten av luften. Land på litt bøyde armer og kom umiddelbart ned i en annen repetisjon. Unngå denne øvelsen hvis du har noen historie om håndleddskade.

Høytrekk

Denne øvelsen utvikler styrke og kraft i bena, hofter, rygg og armer som er avgjørende for vellykket shotputting. Sett en vektstang på gulvet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne rett under baren. Bøy fremover og ta tak i baren med et håndtak på skulderbredden. Løft brystet, buk nedre rygg litt og slipp hoftene dine slik at de ligger like under skuldrene dine. Fra denne posisjonen, utvide eksplosivt bena og hofter og samtidig stå oppreist. Trekk baren opp og under haken mens du holder albuene høyere enn hendene dine. Baren skal bevege seg jevnt fra gulvet til haken din i en ubrutt bevegelse. Senk baren til hofter og deretter til gulvet. Fortsett øvelsen for ønsket antall repetisjoner.

Box hopp

Utførelse av hoppesprang vil utvikle eksplosiv styrke i beina, noe som er spesielt viktig da skuddputen startes av en kraftig benstasjon. Juster et øvelsestrinn slik at det er satt til knehøyde. Stå rundt 24 inches fra trinnet. Bøy knærne og gå ned i en kvart knebøystilling, sving armene bak deg som du gjør. Sving armene fremover og oppover og hopp opp på toppen av trinnet. Klatre ned igjen, tilbakestill posisjonen din og gjenta. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å bruke et høyere trinn, ha på deg en vektvest eller holde håndkler i hendene.

Medisin Ball Bryst Pass Pass

Denne øvelsen vil utvikle din overkroppskraft og bruker lignende muskler til å skyte. Vedta en svimlende holdning med din høyre fot rundt 24 inches foran venstre. Hold medisinballen i begge hender. Løft ballen til brysthøyde med hendene på hver side og litt mot baksiden av ballen. Lene seg litt tilbake for å "slå opp" kastet. Kontrakt bukmuskulaturene dine, skyv skuldrene dine frem og utvåk armene dine for å eksplosivt skyve ballen bort fra deg. Enten kaster ballen til en treningspartner eller på en solid vegg. Hent ballen og gjenta. Alternativt ledende ben på et sett etter sett.