Skal jeg løfte hvis jeg er sår?

Etter en lang ventetid fra treningsstudioet, kan muskeløhet etter trening være den prisen du er villig til å betale for å komme tilbake i form, og vite at smerten vil avta etter noen dager. Men mens du kan være i stand til å moderere intensiteten din og jobbe gjennom ømhet, kan ubarmhjertige intense treninger som ignorerer smerte, komme tilbake på deg, bryte muskler ned i stedet for å bygge dem opp.

En kvinne er vektløfting i et treningsstudio med en spotter. (Bilde: andrei_r / iStock / Getty Images)

dOMS

Muskel smerte som manifesterer en dag eller to etter løfting er kjent som forsinket oppstart muskel ømhet, eller DOMS. På en gang antatt å være forårsaket av opphopning av melkesyre i muskelvev, tilordner nåværende vitenskap DOMS til mikro-tårer i muskelvev etterfulgt av en inflammatorisk respons som fremmer helbredelse. DOMS skal lette innen tre dager og forsvinne helt innen en uke. Smerter som vedvarer utover en uke er ikke vanlig, og kan kreve legehjelp.

Trening og gjenoppretting

Det har vært en langvarig vektreguleringstrening som du bør tillate minst 48 timer utvinningstid mellom treningsøkter for samme muskelgruppe. Imidlertid kan muskelskade opprettholdt under svært høye intensitetsøkter som de som gjøres av bodybuilders og powerlifters, kreve 72 timer eller lengre for full gjenoppretting. Fortsatt å løfte når muskler er ømme kan sakte utvinning og holde deg fra å få ønskede resultater. La kroppen din helbrede flere dager etter en intens trening, når du ikke lenger er sår, før du jobber med samme muskelgruppe igjen.

Tren som en DOMS-motgift

Så mye som du kan bli fristet til å fortsette løfterutinen din og jobbe gjennom muskelsår, konstaterer American College of Sports Medicine at muskler blir bedre under utvinning, ikke under trening. Trening utløser bare et tilpasningsrespons som foregår over tid ettersom cellene blir sterkere. Fortsatt å løfte kan hemme tilpasningsresponsen, bryte muskler ned i stedet for å bygge dem opp. Imidlertid er det ikke mulig å holde seg borte fra treningsstudioet, og ikke-vektbærende øvelser som svømming og strekking er akseptable aktiviteter til muskelsårene dine er helt borte.

DOMS forebygging og behandling

Mens terapier som kosttilskudd, hydroterapi-bad og massasje rapporteres av noen for å være beroligende, er tiden den eneste virkelige helbrederen for DOMS. I mellomtiden, forebyggende tiltak som å gjøre en grundig oppvarming før du løfter, strekker arbeidede muskler etterpå og øker treningsintensiteten etter hvert, er gode strategier for å redusere smerte mens du holder løfteplanen på sporet. Begrens økningen i intensitet og varighet til 10 prosent per uke.