Shoulder Flexion Øvelser
Frankenstein og de fleste zombiene vi ser på filmer og tv-programmer, har en ting til felles: De elsker skulderfleksjon. Når du løfter armer opp foran deg, som Frankenstein eller en zombie, bøyer du skuldrene dine. Disse fiktive tegnene jobber med ekte muskler når de løfter armene opp, som deltoiden og rotator mansjettmusklene.
Å øke armen opp er en form for skulderfleksjon. (Bilde: John Lund / Tiffany Schoepp / Blend bilder / Getty Images)Hva er Shoulder Flexion?
Hvis du legger en hånd på motsatt skulder og løfter den armen rett foran deg, vil du føle en muskel dukke opp i skulderfronten. Denne muskelen kalles den fremre deltoiden, og det er hovedmuskelen som er ansvarlig for å bøye skulderen. Du bruker også rotator mansjett muskler og noen av din pec muskel, ifølge en 2011-papir i klinisk anatomi.
Det mest enkle eksemplet på skulderfleksjon er å heve armen rett opp foran deg, men du bruker faktisk skulderfleksjon i de fleste skyvebevegelser. Øvelser som push-ups, benkpresser, dips og skulderfleksjon involverer alle å bøye skulderen i forskjellige vinkler. Ifølge en studie i klinisk ortopedi og tilhørende forskning er skulderfleksjon faktisk den sterkeste av alle skulderbevegelser.
Shoulder Flexion Øvelser
De enkleste skulderbøyningsøvelsene innebærer å holde et vektet objekt med armene dine rett og heve det foran deg. En kombinasjon av pushing øvelsene og front-raise øvelsene vil fungere den fremre deltoiden fra alle vinkler og gi deg den beste treningen.
Hvis du velger og velger disse øvelsene og legger dem inn i din egen trening, må du sørge for at du utfører trykkøvelser først fordi de involverer flere ledd og muskelgrupper. Forhøyningsøvelsene, isolerer den fremre deltoiden, tvinger den til å jobbe hardere. Hvis du beskatter muskelen før du gjør en multi-joint pushing øvelse, vil det gjøre den øvelsen mye vanskeligere.
For pressøvelser er skulderpressen og dykkebomb push-up gode alternativer fordi de tar skulderen gjennom et stort spekter av bevegelser, noe som tvinger mer av muskelen til å fungere. Faktisk viste en studie fra 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research at å ta en muskel gjennom større bevegelsesområder under en øvelse kan gjøre deg sterkere enn et mindre spekter av bevegelser.
Dumbbell Shoulder Press
Bruk dumbbells tungt nok til å utfordre deg for tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 1
Stå høyt med en hantel i hver hånd. Krøl høvlene opp til skuldrene og hvil den veide delen på skuldrene med den andre siden av hantlen som vender foran deg.
Steg 2
Begynn med hendene i nøytral stilling, og kinnene vender mot utsiden.
Trinn 3
Trykk dumbbells rett opp mot taket til albuene er rette. Når du presser opp, vri hendene dine ut, slik at de øverst på pressen vender mot veggen bak deg.
Trinn 4
La dumbbellene tilbake til skuldrene og skru dem tilbake til en nøytral posisjon.
Divebomb Push-Up
Noen ganger er denne øvelsen referert til som "yoga push-up." Det er en langsom, kontrollert bevegelse som innebærer en imponerende 180 grader av bevegelsesomrde ved skulderen.
Trinn 1
Start i oppstartsposisjon. Trykk torsoen tilbake og hold hoftene dine høyt oppe i luften. Denne posisjonen er kjent som "nedadgående hund".
Steg 2
Sakte senke torso og hode mot bakken. Tenk deg at du prøver å dukke under et svært lavt gjerde. Få så nært som mulig til bakken mellom hendene dine.
Trinn 3
Så snart hodet ditt passerer hendene, prøv å skru opp, som om du kommer opp fra under det imaginære gjerdet.
Trinn 4
På slutten av bevegelsen, skal hofter være nær bakken og armer rett med ryggen buet og brystet vendt opp.
Trinn 5
Flytt torso ned og tilbake, som om du er ducking tilbake under det imaginære gjerdet, og gå tilbake til nedadgående hund.
Plate Hold
For mer isolerte skulderbøyningsøvelser, prøv å holde platehøyden og dumbbellfronten økende. Dette er en isometrisk øvelse, noe som betyr at du holder posisjon i så mye tid som mulig.
Trinn 1
Bruk en vektet plate som normalt ville bli brukt på en barbell for denne øvelsen. Begynn med å stå høyt med god holdning, hold platen ved sidene.
Steg 2
Holde albuene rett, løft tallerkenen opp til den er i skulderhøyde. Hold det der så lenge som mulig. Prøv å ikke lene seg fremover eller bakover med overkroppen.
Dumbbell Front Raise
Prøv å unngå å svinge for mye med kroppen din under denne øvelsen. Hvis du holder deg så oppreist som mulig, vil den rette deg mot skuldermuskulaturen enda mer.
Trinn 1
Stå i en høy stilling, og hold to dumbbells på dine sider.
Steg 2
Hold albuene rett, vri knoklene frem mot veggen foran deg. Løft dumbbells opp til armene dine er i skulderhøyde med knoklene vendt oppover.
Trinn 3
Etter å ha stoppet for en kort sekund på toppen, senk dumbbells tilbake til sidene.
