Shoulder Mobilization Øvelser

Krympe skuldre hindrer ikke bare på å gjøre visse overkroppsøvelser, de kan holde deg tilbake fra morsomme aktiviteter som tennis, svømming eller til og med matlaging. Din skulder skal typisk ha mye frihet fordi det er en ball og sokkel, noe som betyr at det ikke er mye som hindrer det i å bevege seg i tillegg til musklene og ligamentene. Faktisk, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, har skulderen flere bevegelser enn noen andre ledd. For å holde skuldrene sunne og bevege seg fritt, må du ta vare på musklene rundt den.

Hold skulderen limber med disse mobilitetsøvelsene. (Bilde: Staras / iStock / Getty Images)

Skulderen

Din skulder har to deler: den faktiske skulderleddet og scapulaen. Skulderleddet er den delen vi kjenner som den faktiske "skulderen", der et ben som kalles humerus - armbenet - møter scapulaen. Scapula - eller skulderbladet - kobler armen til ribbeholderen. Hvis din scapula ikke beveger deg bra, vil dine bør ha mindre stabilitet og bevegelsesprosess, ifølge kommentarer publisert i et 2013-nummer av International Journal of Sports Physical Therapy.

Scapular Action

Siden scapula er basen av skulderleddet, adresser det først i en oppvarming i et trekk som skuldercirklen.

Les mer: Øvelser for økt skulderfleksibilitet

Skulderrulle

I stedet for å gjøre skulderleddet gjør alt i bevegelse, trener denne øvelsen dine skulderblad for å ta ansvar og lede bevegelsen. Utfør tre sett med fem repetisjoner med klokken og tre sett med fem repetisjoner mot urviseren.

Trinn 1

Stå høyt, helst i nærheten av et speil, slik at du kan se skjemaet ditt.

Steg 2

Med armene dine rett ved sidene dine, lag en sirkel med skuldrene dine ved å rulle dem frem og tilbake, så rett opp mot ørene dine, deretter ned og tilbake og til slutt synke dem så lavt som mulig.

Fordelen med denne øvelsen er at den fjerner armene fra ligningen og tvinger deg til å fokusere på skulderbladene.

Følg skulderkretsene med litt lysmotstand for å få musklene rundt scapulaen varm og klar til å fungere ved å inkludere scapula push-ups.

Scapula Push-Ups

Les mer: Scapular push-ups

Selv om denne øvelsen innebærer mindre bevegelse enn en push-up, er det fortsatt utfordrende. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.

Trinn 1

Kom inn i en push-up stilling med hendene under skuldrene og albuene helt utelukket.

Steg 2

Uten å bøye albuene, senk brystet mot bakken ved å klemme skulderbladene sammen og synke ned mot bakken.

Trinn 3

Skyv skulderbladene dine vekk fra hverandre for å stige opp igjen i push-up-stillingen.

Eric Cressey, en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist, advarer om at hvis du føler skulderproblemer i løpet av denne treningen, bør du enten sette føttene på en forhøyet overflate eller fokusere på å holde hoftene opp og stramme absen for å hindre at hoftene synker.

Hvis denne øvelsen er for utfordrende, utfør samme øvelse, men hold knærne på bakken hele tiden.

Shoulder Joint øvelser

Etter at du har flyttet din scapula, er det på tide å gå videre til selve skulderleddet. Den første øvelsen er en veggsirkel.

Veggkrets

En mer avansert versjon av skulderkretsene, denne øvelsen krever at du beveger din scapula og skulderled sammen for å fullføre en sirkel. Utfør tre sett med fem sirkler med hver arm.

Trinn 1

Stå vinkelrett på en vegg med høy stilling, og skulderen berører veggen.

Steg 2

Holde albuen din rett, tegne en stor sirkel på veggen med hånden din ved å flytte hånden frem og tilbake og nå så langt frem som mulig for å gjøre den største sirkelen mulig mot veggen. Tillat at håndflaten vender ut og knuggene gni mot veggen.

Trinn 3

Når du når det høyeste punktet i sirkelen din, med håndspissen rett overhead, vri hånden din over, slik at håndflaten vender mot veggen og avslutt den andre halvdelen av sirkelen ved å nå bak og ned.

Nedadgående hund

Fullfør din skulder mobilisering trening med den nedadgående hunden, en tradisjonell yoga-bevegelse som tar skulderen din gjennom et stort spekter av bevegelser. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.

Trinn 1

Start i en push-up-posisjon med hendene direkte under skuldrene og knærne helt rett.

Steg 2

Trykk på overkroppen din og hold din røv i luften mens du holder knærne og albuene rett.

Trinn 3

La hodet ditt falle mellom armene dine og trykk inn i bakken med håndflatene dine.

Trinn 4

Senk deg tilbake til en push-up-stilling.

Hvis du ser på noen skulderblader som de gjør denne øvelsen, vil du innse at det er mye bevegelse av scapulaen, noe som gjør det til en god trening for skuldermobilitet..