Shoulder Girdle Styrking Øvelser

Din skulderbelte består av din krageben og scapula bein, som forbinder sammen for å danne en ring som sitter på toppen av ribbeholderen. Det er fire bevegelser som skulderbelte kan utføre - høyde, depresjon, protraksjon og depresjon. Hver bevegelse styres av forskjellige muskler, og hver bevegelse kan styrkes med noen spesifikke øvelser.

Mann som holder en barbell (Bilde: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Elevation

Elevasjon beskriver bevegelsen av å shrugging skuldrene dine som bruker dine øvre trapezius muskler. For å styrke denne funksjonen av skulderbelte, prøv å utføre dumbbell skulder shrugs. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd med armene dine hengende ned ved sidene dine. Uten å bøye albuene, løft skuldrene dine opp til ørene dine. Hold denne toppposisjonen for et sekund eller to før du senker skuldrene ned og repeterer. Det er ikke nødvendig å rotere skuldrene bakover når du utfører denne øvelsen. Denne vanlige praksis gjør ingenting for musklene som løfter skuldrene dine, men kan øke slitasje på leddene i skulderbeltet.

Depresjon

Å skyve skuldrene ned kalles depresjon og bruker dine lavere trapezius muskler. Du må trykke på skulderbelte når du skyver deg ut av en stol for å hindre at skuldrene dine stiger ufrivillig. For å styrke denne funksjonen av skulderbelte, utfør høyt skive bakover. Stå sidelengs til høyt skive og hold et skivehåndtak i hånden på siden. Rett armen og hold den nær kroppen din. Uten å lene seg til siden, bøye knærne eller flytte armen, la vekten skyve skulderen opp før du trykker den ned igjen som om du prøver å skyve hånden ned på beinet. Gjenta for ønsket antall representanter og deretter bytte sider.

protraction

Protraction beskriver handlingen av å skyve skuldrene fremover og er jobben med dine pectoralis mindre muskler. Protraksjon oppstår i den siste delen av en oppstart eller benkpress. For å styrke denne skulderbeltefunksjonen, utføres gulvhylster. Ligg på ryggen din på gulvet. Bøy bena dine slik at føttene dine er flate på gulvet og hold en hantel i hver hånd. Hold dumbbells over brystet med rette armer. Uten å bøye albuene, skyv skuldrene dine fremover og prøv å nå opp mot taket. Hold den mest kontraktsatte posisjonen i ett til to sekunder før du senker og repeterer.

Tilbaketrekking

Å trekke skuldrene tilbake kalles tilbaketrekning og bruker dine midtre trapezius- og rhomboid-muskler i midtrekken. Tilbaketrekking er viktig for stillingen. For å forbedre evnen til å trekke inn skulderbeltet, prøv å benytte benk i benk. Ligg med ansiktet ned på en treningsbenk med armer som henger ned fra skuldrene dine. Ta en dumbbell i hver hånd. Uten å bøye albuene, trekk skulderbladene tilbake og forestill deg å klemme dem sammen. Hold skulderbladene dine tilbake i ett til to sekunder før du går tilbake til startposisjonen og gjentar.