Skulderøvelser uten utstyr
Hvis du vil ha magre skuldre som ser jevnt i en sleeveless skjorte, er det visse øvelser som bør inkluderes i treningsregimet. Skulder, også kjent som deltoider, kan utøves med bare kroppsvekt. Enten du ikke liker å løfte vekter eller ikke har tilgang til et treningsstudio, kan du enkelt trene deltoidsene dine med noen viktige kroppsvektstreninger.
Push-up er en skulderøvelse som bare bruker kroppsvekt (Bilde: CentralITAlliance / iStock / Getty Images)Les mer: The Best Shoulder Øvelser for Mass
Den ydmyke push-up
Selv om det vanligvis regnes som en kisteøvelse, er push-up en enkel øvelse som rekrutterer alle dine deltoide muskler. Ifølge American Council on Exercise, er push-up øverst på listen over øvelser sans utstyr som aktiverer deltoids.
Trinn 1
Legg hendene på bakken under skuldrene dine. Plasser føttene bak deg med baller på føttene på bakken og beina dine fullt ut i en plankposisjon.
Steg 2
Klem kjernen og gluten mens du limer albuene til sidene mens du senker brystet til bakken.
Trinn 3
Så snart brystet berører bakken, skyv vekk fra bakken og strekk albuene.
Les mer: Shoulder Mobilization Øvelser
Hellingopptak
Ifølge boken "The Closed Chain Exercise" er maksimal muskelaktivitet i den bakre deltoiden og den fremre deltoiden særlig høy når du utfører push-up eller push-up i en vinkel.
Hældningstrykket er en variasjon på den opprinnelige push-up. Hellingen er litt lettere enn den vanlige push-upen fordi det ikke er så mye vekt fordelt på hendene
Trinn 1
Legg hendene på en forhøyet overflate som en benk. Plasser føttene bak deg med baller på føttene på bakken og beina dine fullt ut i en plankposisjon.
Steg 2
Klem kjernen og gluten mens du limer albuene til sidene mens du senker brystet til benken.
Trinn 3
Så snart brystet berører benken, skyv vekk fra den forhøyede overflaten for å gå tilbake til startposisjonen.
Avvis Push-Up
Nedgangen push-up er en avansert variasjon av den tradisjonelle push-up.
Trinn 1
Legg hendene på bakken med skuldrene dine over hendene dine. Plasser føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en benk med baller av føttene som berører overflaten.
Steg 2
Forleng bena fullt ut slik at du er i forhøyet plankstilling. Klem dine gluter og kjerne og sakte senke brystet ned til bakken, og hold albuene limt til sidene dine.
Trinn 3
Så snart brystet berører bakken, skyv vekk fra bakken og strekk albuene.
dips
Dips er en kroppsvektstrening som sterkt rekrutterer dine deltoide muskler. Ifølge American Council on Exercise er dips den nest beste skulderøvelsen uten utstyr.
Trinn 1
Ta en stol eller en benk og sett deg ned på kanten. Legg hendene dine ved siden av glutene med fingertuppene vendt fremover. Legg bena ut foran deg med dine hæler på bakken.
Steg 2
Scoot din glutes av forsiden av stolen. Bøy albuene og senk kroppen din ned, slik at glutenene nesten berører gulvet. Elbuene dine skal nå en 90-graders vinkel.
Trinn 3
Så snart albuene når en 90 graders vinkel, trykk av stolen og strekk albuene for å rette seg.
stå på hendene
Handstands er en gymnastikk øvelse som stabiliserer skuldrene og kjerne. Hvis du er nybegynner, endrer du et håndsett ved å utføre det mot en vegg for ekstra støtte.
Trinn 1
Legg hendene dine på bakken og spark føttene dine opp til luften (eller til veggen hvis du endrer).
Steg 2
Skyv bakken bort fra deg mens du griper bakken med fingrene. Hold en tett kjerne og hul kroppsposisjon mens du er omvendt.
Trinn 3
Trinn ned en fot om gangen eller med begge føttene sammen for å komme ned fra håndsettet.
Håndsett Push-Ups
Handstand push-ups er et mer avansert trekk for skuldrene og bør kun utføres hvis du kan holde et håndsett.
Trinn 1
Legg en matte på bakken og spark opp i et håndtak på veggen, slik at føttene balanserer deg mot veggen for støtte.
Steg 2
Bøy albuene og senk den omvendte kroppen til bakken til hodet ditt berører bakken.
Trinn 3
Engasjere kjernen og glutenene mens du skyver bakken bort fra deg og strekker albuene, vender kroppen tilbake til en håndstandsstilling.
The Bear Crawl
Denne skulderøvelsen er en sammensatt bevegelse som fungerer hele kroppen med fokus på skulderaktivering og stabilisering.
Trinn 1
Legg hendene på bakken under skuldrene dine. Legg knærne bak deg som om du skulle få på alle fire. Legg ballene på føttene på bakken og løft knærne av bakken med en flat bakside.
Steg 2
Med en flat rygg, ta opp høyre hånd og venstre fot av bakken og flytt dem fremover, hold knærne nær bakken. Bytt hendene og føttene dine slik at du kryper fremover med knærne forhøyet.
Trinn 3
Gjenta denne bevegelsen ved å krysse bakover.
