Enkle vertikale skuddøvelser for å forbedre Dunking
Dunking i basketball krever eksplosiv vertikal hoppende evne, men med litt trening kan mange spillere se en økning i høyden de kan oppnå når de hopper. For å trene til dunking må musklene være sterke, men de må også trent for raske, eksplosive strømbrudd.
En mann dunker en basketball. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Dype knærbuer
Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy på knærne mens du holder overkroppen rett. Bøy til lårene er parallelle med bakken. Hold den posisjonen i omtrent et sekund før du sakte stiger tilbake til stående stilling. InsideHoops.com anbefaler å begynne med 15 repetisjoner og øke til 20 eller 30 repetisjoner da øvelsene blir enklere.
Hoppetau
Både Inside Hoops og BestBasketballDrills.com merk at hoppetau kan være svært gunstig for å trene kalven og ankelmusklene for eksplosiv hoppekraft. Inside Hoops merker at det er en lett øvelse å gjøre mens du ser på fjernsyn.
Deep Knee Bend With Jump
Denne øvelsen ligner de dype knebøyene som er oppført ovenfor, men utføres ved å bøye knærne til bunnen nesten berører bakken. I stedet for langsomt å stige fra hekkeposisjonen, burst opp med så mye kraft som mulig, hoppe så høyt som mulig fra hekkeposisjonen. Etter å ha kommet fra hoppet, krysse det umiddelbart til bunnen nesten berører bakken og gjenta. Gjenta 15 ganger i begynnelsen og øk til 20 eller 30 repetisjoner når det er mulig. Denne øvelsen er flott for å bygge eksplosiv kraft i ankles, kalver, knær og lår.
Trappkjøring
Denne øvelsen utføres ofte på en stadion, og Best Basketball Drills merker at det kan bidra til å bygge hoppevnen, samt utholdenhet og benstyrke. For å maksimere den vertikale hoppeffekten av trappløpet, prøv å "få luft" ved å hoppe fra en trapp til den neste ved hjelp av en avgrensningsrute. For å øke intensiteten til trappkjøring, hopp over ett eller to trinn mellom sprangene.
Eksplosive sprang
Best Basketball Drills foreslår å utføre denne øvelsen i en park eller på et åpent felt med en myk, grønt overflate. Det kan utføres med ett eller to ben. Hopp så høyt som mulig med bare ett ben og hopp raskt av det andre beinet etter landing for å utføre den ene leggede versjonen av denne øvelsen. To-legged hopp utføres ved å starte i knebøyestilling og eksplodere inn i et vertikalt hopp fra den krokede posisjonen. Disse øvelsene skal gjentas 10 til 15 ganger og er gode for å bygge eksplosiv hoppende evne.
Box hopp
Sett seks, 16-tommers robuste bokser på rad, 24 tommer fra hverandre. Start i den ene enden og møtt den første boksen. Senk kroppen din inn i et grunt knep, hopp opp på den første boksen og hopp deretter raskt ned mellom de to første boksene. Uten pause hopper du opp på neste boks, hopper ned mellom boksene og fortsetter til du kommer til enden av raden. Vend deg om og hoppe tilbake til starten. Gjenta tre ganger.
