Slant Board for Calf Stretch
Kalver mottar ofte mindre oppmerksomhet enn lårene dine som områder for trening, men de gir vesentlig støtte til underkroppen og brukes i en rekke aktiviteter, blant annet løping, sykling og hopping. Kalvstyrke er også nødvendig for hverdagslige aktiviteter, for eksempel å stå på tærne for å nå en høy hylle, eller for å gå. Som kalvemuskulaturene blir mye brukt, kan musklene lett bli spente. For å øke fleksibiliteten i kalvene dine, kan skjærebrett, tre- eller plastplater satt i en vinkel bidra til å strekke disse viktige musklene.
Kalvmusklene dine brukes i en rekke øvelser og hverdagslige aktiviteter. (Bilde: kaspiic / iStock / Getty Images)Kalvmusklene dine
Kalvene dine består av to primære muskler: gastrocnemius - den største av de to musklene - og soleusen. The soleus er dekket av gastrocnemius. Begge disse musklene brukes til ankelbevegelse, spesielt plantarfleksjon, og hever hælen i retning av kneet. For å målrette mot gastrocnemius, bruk en straight-leg-strekning på skråbrettet. For din soleus, vil en bøyd kneet strekk på en skråbrett målrette mot muskelen.
Slik bruker du Slant Board
Avhengig av hvilken type skråbrett du har, kan vinkelen justeres. Hvis kalvene er veldig stramme, eller hvis du bare begynner å strekke dem, starter du med en mindre vinkel for å redusere risikoen for skade. Mens en skråbrett kan brukes som et frittstående element, plasserer den nedre enden av brettet mot en vegg, støtte for kroppen din ettersom du gjør strekningen, reduserer mengden av vekt og trykk som legges på kalvmuskulaturen som de tøye ut. Når du blir vant til skråbrettet og fleksibiliteten forbedres, øker du vinkelen på brettet og beveger den bort fra veggen. I alle tilfeller varme opp grundig før du gjør denne strekningen.
Straight-Leg Stretch
En straight-ben strekk retter dine gastrocnemius muskler. Stå med begge føttene godt plantet på skråbrettet, med dine hæler nær eller langs den nedre kanten av skråbrettet. Hvis du er usikker på strekningen eller ubenyttet til den, stå med ryggen mot veggen eller bruk baksiden av en stol for å stabilisere deg selv. Stå på bordet i 30 sekunder før du går av. Hvil i 15 sekunder og gjenta tre ganger.
Bent-Knee Stretch
En bøyd kneet strekker seg mot dine soleus muskler. Da disse musklene er mindre enn gastrocnemius-musklene, må du strekke med forsiktighet. Legg den lave enden av skråbrettet tre inches unna baksiden av veggen. Stå med begge føttene fast på bordet, med beina rett. Bøy knærne forsiktig, synke ned fra hoftene dine, til ryggen er mot veggen. Hold strekningen i 30 sekunder før du drar av brettet. Hvil i 15 sekunder før du går tilbake. For å øke strengenes vanskelighet, øk vinkelen på brettet og flytt brettet lengre bort fra veggen, slik at du kan synke nedre.
