Slow Reps Vs. Rask Reps

Når det gjelder å løfte vekter, gjør sakte og stabile reps vinnerløpet eller gjør raske og eksplosive representanter for kraften, ta premien? Vel, som mange debatter i treningsindustrien, har ideen om langsomme og raske representanter overbevisende bevis på begge sider.

Slow Reps Vs. Fast Reps. (Bilde: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)

Slow vs Fast Reps

Når det kommer til sakte versus raske representanter, må du først forstå betydningen av repetisjonshastighet. I styrketreningsspråket betyr repetisjonshastighet tempoet, eller hvor fort du løfter en vekt eller motstand. Tempo er demonstrert gjennom både den eksentriske og konsentriske delen av en bevegelse.

Den konsentriske eller løftefasen av en bevegelse skjer når du begynner en øvelse. Det er den løftende delen av farten. Når du når toppen av bevegelsen, som kalles isometrisk fase, pause du i omtrent et sekund og senker deretter vekten til startposisjonen. Denne senkende fase representerer eksentrisk del av bevegelsen.

For eksempel, når du gjør en biceps-krølle, skjer den konsentriske fasen når du krøller hovlen opp mot skuldrene dine. Etter å ha stoppet øverst (isometrisk fase), senker du vekten langsomt til startposisjonen, som representerer eksentrisk fase. Turtallet på denne repen følger vanligvis en en til to sekunder opp (pause i toppen i ett sekund), etterfulgt av et til tre sekunder når du senker vekten. Endre dette tempoet, enten raskere rep tempoet eller langsommere rep tempoet, endrer målet med treningen din.

Les mer: Den ultimate guiden til sett og reps for styrke

Fordelene med å løfte vekter sakte

Enten du bare har startet eller du har løftet vekter i årevis, kan du lure på hva den beste treningen er å bygge muskler raskt. Hvis målet ditt er hypertrofi eller økende muskelstørrelse, er det et godt sted å begynne å fokusere på sakte representanter for å bygge muskler.

Når du gjør en slow rep-trening, opplever musklene din en større tid under spenning enn de ville hvis du gjorde raske representanter. Tid under spenning refererer til hvor lang tid en muskel er under belastning. Dette kan føre til en større økning i muskelstørrelse enn raskere reps som bruker mindre tid under spenning.

Å ta en tregere tilnærming til styrketrening mens du bruker lettere vekter, er også en tryggere tilnærming til nybegynnere. Ved å senke tempoet kan du fokusere på skjemaet og sørge for at du beveger deg riktig.

Les mer: Hvor mange reps er nødvendig for å bygge lean muskel?

Hvorfor du bør vurdere rask Reps

Hvis treningsmålene dine involverer styrke og kraft, kan det være mer gunstig å bruke et raskere tempo. Ifølge en 2015-studie publisert i Fysiologiske rapporter, viste deltakerne som trent i åtte uker ved et høyt intensitetsprogram med lav volummotstand økt benkpress og lean kroppsarmmasse med rask repmotiv treningstrening. Mens raskere reps generelt er knyttet til mer eksplosive bevegelser som gir strøm, kan trening med dette tempoet også gi gevinster i muskelstørrelse.

Kombinerer langsomme og raske reps

Selv om begge treningsstiler tjener et bestemt formål, kan du ikke gå galt med å inkorporere sakte og raske representanter i din generelle treningsøkt. Ifølge en 2016-meta-analyse publisert i Journal of Sports Medicine, er bruk av et ganske bredt spekter av repetisjonstider ideell hvis det primære målet er å maksimere muskelvekst. Bunnlinjen er dette: Du vil dra nytte av styrketrening med begge temposene.