Slow-Twitch Muscle Øvelser

Musklene dine består av to forskjellige typer muskelfibre: rask tråkking og langsom trening. Spennings muskler er knyttet til aktiviteter som krever korte, kraftige brudd på aktivitet. Langvarig utholdenhetstype aktiviteter er mest forbundet med treg muskelfibre. Mens du er født med et begrenset antall av hver type muskel fiber, kan treningsspesifikitet skape noe crossover.

En kvinne trener bena i treningsstudioet. (Bilde: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Kraftsystem

Slow-twitch muskelfibre stole på det aerobiske energisystemet. Det aerobiske energisystemet kan deles videre basert på den overordnede drivstoffkilden. I aerob glykolyse er karbohydratkilder den primære drivstoffkilden. Dette sporet av det aerobiske systemet brukes i hendelser som å kjøre en 5k eller 8k. I hendelser med lengre varighet som maraton, aerob lipolyse - kroppsfett, er den primære drivstoffkilden.

Fiber Focus

Det er forskjellige fysiske egenskaper som avgjøre om en muskelfiber først og fremst er langsomt eller rask. Slow-twitch muskelfibre har en tendens til å være mørk rød i farge som kan tilskrives en større tetthet av kapillærene - økt blodgass er nødvendig for å transportere oksygenert blod til den aktive muskelen, samt en større mengde myoglobin og høyere antall mitokondrier. Myoglobin er et protein som finnes i musklene som brukes til å transportere oksygen. Mitokondrier betraktes som krafthusene til muskelfibrene, da dette er hvor energi genereres.

Kardiovaskulær trening

Slow-twitch muskelfibre utmerker seg med langvarige utholdenhetsaktiviteter. Derfor kommer det til å diktere måten du trener på. Velg lange, langsomme løp eller andre aktiviteter som lengre sykling eller svømming. Hvis du ikke klarer å trene i lange perioder, må du gradvis bygge opp utholdenheten med kortere, hyppigere økter.

Muskelutholdenhet

Styrketrening kan rettes mot to forskjellige veier: styrke eller utholdenhet. Muskelforsterkende øvelser bruker vanligvis tyngre vekter og færre gjentakelser. Den typen trening er mer bevegelig for muskelfibre med rask trang. Muskelutholdstrening bruker lettere vekter og et større antall repetisjoner. Når du bygger muskuløs utholdenhet, bør ditt styringsprogram være minst tre dager i uken og bør omfatte åtte til 10 øvelser som retter seg mot de store muskelgruppene i kroppen din med to til tre sett med 15 til 20 repetisjoner. Vekten du velger å løfte bør være utfordrende, men du bør kunne løfte den over 10 repetisjoner uten å oppleve tretthet. Din kroppsvekt kan brukes i stedet for å løfte vekter når du utfører squats, lunges og pushups, for eksempel.