Speed og Agility Workout Plan
Hastighet og smidighet betraktes som ferdighetsrelaterte komponentene i egnethet i stedet for helse relatert, i henhold til National Strength and Conditioning Association. Idrettsutøvere trener for fart og fleksibilitet jevnlig som en del av treningsprogrammene, men alle kan dra nytte av denne typen trening. Å legge til regelmessig fart og smidighetstrening til kardiorutinen to eller tre ganger i uken kan gjøre treningsøktene morsomme og utfordrende, samtidig som du holder deg frisk.
Idrettsutøvere trener for fart og smidighet i treningsprogrammene. (Bilde: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images)Motstå ditt løp
Motstandsløp er en treningsmetode for å øke hastigheten. Det kan gjøres på tredemølle med helling, med løpende fallskjerm, med en partner og et langt motstandsbånd eller til og med iført en vektet veske. Du kan gjøre denne øvelsen for avstand eller tid. Motstandsløp innebærer sprinting, så du bør presse så hardt som mulig med motstanden du har, og gir maksimal innsats. På en tredemølle eller med en partner, tid deg selv. Hvis du er alene, sett avstand slik at du ikke trenger å se på et stoppeklokke. Sett på vest eller fallskjerm. Sprint med maksimal innsats i åtte til 60 sekunder, eller 10 til 12 meter. Hvile i et til fire minutter mellom sprints og gjør totalt åtte til 15 sprints.
Kjør nedoverbakke
Downhill kjører er en annen metode for å bygge hastighet og er kjent som tyngdekraften assistert kjører. Du kan bruke et uteområde som er klart av hindringer og har en nedoverbakke, eller du kan bruke en tredemølle som har en nedgangsfunksjon. Det er lett å hente hastighet, så vær forsiktig. Akkurat som motstridende løping, kan du gjøre åtte til 15 reps med en til fire minutters hvile mellom anfall. Utfør utforkjøringen for enten tid eller avstand.
Shuttle Running
Agility-øvelser som skyttelbussen har deg til å bevege deg så raskt som mulig med endringer i retning. Hvis du er ny, begynner det å være langsomt, og begynner sakte og gradvis henter tempoet. For å gjøre pendelbussen som den som ble brukt på Universitetet i Notre Dame, trenger du en flat overflate fri for rusk. Tape tre linjer på gulvet, eller bruk kjegler som er 5 meter eller 15 meter fra hverandre. Start på en linje. Sprint til første linje, berør det og sprint tilbake til startlinjen. Trykk på startlinjen og sprint til den lengste linjen. Trykk på det og sprint tilbake gjennom startlinjen for å fullføre boret. Utfør fem til 10 pendelbusser med en til fire minutter hvile mellom dem. Gjør dette en til tre ganger hver uke.
Bruk hjørnene
Sett opp fire kjegler slik at de danner et torg. Hver kjegle skal være ca 5 meter eller 15 meter fra hverandre. For denne øvelsen står ansiktet i samme retning hele tiden mens du tar deg rundt kjeglene for å danne et torg. Start på bakre venstre hjørne. Sprint fremover rett forbi keglen øverst til venstre. Side shuffle til høyre så fort du kan, og gå rett forbi keglen øverst til høyre. Kjør bakover til kjeglen bak deg og siden shuffle venstre til den første kjegle for å fullføre boret. Alternativ retning og gjør boret åtte til 15 ganger med en til fire minutter hvil mellom øvelser.
