Squat Øvelser for menn
Squats er en viktig øvelse for å inkludere i treningsplanen din. Uansett om du er en fyr som ønsker å få lean muskelmasse, masse opp, eller du bare prøver å få bedre form og redusere kroppsfettprosent, er knepene en av de mest effektive øvelsene en mann kan gjøre for disse formålene. Selv om squats primært jobber med musklene i en manns underkropp, hjelper de også ved å stimulere en stor veksthormonfrigivelse, og forbedre utviklingen av overkroppen samtidig.
En ung mann gjør en overhead squat. (Bilde: masta4650 / iStock / Getty Images)Squat Varations
De grunnleggende knepene de fleste kjenner, er den fremre knebøygen. Med denne øvelsen, legger du deg ned som om du sitter i en stol til det punktet hvor lårene er rett forbi parallelt med gulvet. Andre variasjoner av denne øvelsen inkluderer split squat, hack squat og den fulle squat hvor du faller ned lavere enn med en forside, til hoftene og knærne er helt bøyd. Du kan bruke din egen kroppsvekt som motstand, hold en dumbbell i hver hånd, eller en barbell med knekk. Hvis du er mer interessert i å få store muskelgevinster, er de vanskeligste variasjonene - hack squat og full squat - ideell å ta med i treningen din.
Fordeler med squats
Som kraftøvelse tilbyr knep mange viktige fordeler som en del av en manns totale treningsplan, nemlig at de jobber med flere muskelgrupper i en bevegelse. Det inkluderer quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus muskler i kalvene, og gluteus maximus muskler i baken. Uavhengig av dine personlige treningsmål, trenger alle menn riktig kroppsandel for å hindre styrkeforstyrrelser og postural problemer, og knebøy er en av de beste øvelsene for å hjelpe med dette. Squats forbedrer styrken og størrelsen på musklene dine, og bidrar også til å forbedre kjernens styrke og balanse, samt forbedre fleksibiliteten, notater Jeremey DuVall of Men's Fitness.
Husk fotposisjonen
Plasseringen av føttene påvirker sterkt musklene som er målrettet mot en manns kropp under knepene. For å slå quadriceps og hamstrings i dine øvre bein, hold en smalere holdning med føttene om skulderbredde fra hverandre. Utvide din holdning til hip-bredde eller litt bredere utvikler abductor-musklene på ytre lår og gluteal muskler i rumpa. Som Muscle & Fitness anbefaler, gutter som vil legge fokuset mer på adductor-musklene langs de indre lårene, bør peke på tærne i vidvinkel under treningen.
Forholdsregler for å vurdere
Opprettholde riktig form er viktig når du utfører knep, spesielt når du legger inn vekter i treningen. Uansett hvilken type knebøy du gjør, kan du prøve å holde ryggen rett, kjerneforlovet og brystet opp og ut, med skuldrene tilbake. Hold mesteparten av vekten på dine føtter, og skyv opp dine hæler, ikke tærne dine. Selv de sterkeste, mest erfarne treningsgutta kan dra nytte av å ha en spotter, spesielt etter at du har jobbet deg opp til en tyngre vekt.
