Stående nedre tilbake strekker

Muskler i nedre rygg inkluderer muskler fra erektorspinae og de dype ryggmuskulaturene. Begge disse muskelgruppene bidrar til spinalforlengelse, lateral bøyning og rotasjon. Du kan strekke disse musklene ved å flytte kroppen din gjennom ulike bevegelsesområder. Dette kan bidra til å forhindre eller behandle ryggsmerter, noe som opptil 85 prosent av mennesker opplever på et eller annet tidspunkt i livet, ifølge Susan Hall, forfatter av "Basic Biomechanics."

Nærbilde av en mann med smerter i bakre rygg (Bilde: Remains / iStock / Getty Images)

Tilbake Hyperextension

Robin McKenzie, fysioterapeut og forfatter av "7 trinn til smertefritt liv", anbefaler denne strekk for å hjelpe til med å behandle ryggsmerter. Stå oppreist med føttene om skuldre-bredde fra hverandre. Legg hendene dine på nedre rygg med fingrene på hver hånd som peker mot hverandre og tommelen viklet rundt sidene dine. Lene bakover så langt som mulig uten å miste balansen din. Utvid nakken din for å se opp og bak kroppen din. Hold i ett eller to sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger, og prøv å strekke litt lenger med hver repetisjon.

Toe Touches

Tå berører strekker musklene som strekker ryggraden gjennom det motsatte spekteret av bevegelse - spinalfleksjon. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og hender foran lårene dine. Bøy fremover i midjen, løp fingrene ned foran på beina mot føttene. Rund nedre rygg mens du lener deg fremover. Stopp når du føler deg svak strekk gjennom hamstringene og nedre ryggen, og sakte tilbake til startposisjonen. Utfør seks til åtte repetisjoner, strekker seg litt lenger med hverandre, slik at den endelige gjentakelsen bringer hendene så nært som mulig til tærne.

Rotasjonsstrekning

Denne øvelsen strekker dine nedre ryggmuskler gjennom rotasjon i begge retninger. Når du roterer til venstre, forlenger musklene på høyre side av nedre ryggen, og omvendt. Å utføre rotasjonsstrekningen regelmessig gjennom dagen bidrar til å hindre smerter i bakre rygg og stivhet, spesielt hvis du må sitte i lange perioder. Stå oppreist med føttene dine 6 til 12 tommer fra hverandre. Hold armene i kryss over brystet. Mens du holder føttene flatt på gulvet og hofter vendt fremover, vri til venstre til du føler spenning gjennom nedre rygg. Hold i 30 sekunder. Pust normalt som du holder strekningen, og prøv å vri litt lenger med hver puster. Gå tilbake til startposisjonen, og utfør øvelsen i motsatt retning.