Stående benkrøll uten maskin

Den tradisjonelle varianten av stående benkrøllen krever en kabelvektsmaskin, men du kan utføre samme øvelse ved hjelp av ankelvekter eller et motstandsbånd så lenge du ikke er bekymret for å bygge maksimal styrke. Rådfør deg med en personlig trener for å sikre at du utfører øvelsen riktig, og snakk med legen din dersom du føler smerte under eller etter en treningsøkt.

Muskuløs mann gjør hamstringkrøller (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Anatomi og biomekanikk

Den stående benkronen retter seg mot de tre hamstringsmusklene - biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus - som tjener som de store knærne. Øvelsen arbeider også med musklene som hjelper med kneløsning, inkludert gastrocnemius, gracilis, popliteus og sartorius. Disse musklene trekker seg konsentrert, etter hvert som muskelfibrene forkortes, i løpet av oppadgående bevegelsesfasen av treningen og eksentrisk, når fibrene forlenger, under nedoverbevegelsesfasen.

Ankelvekt

Bruk en ankelvekt på hvert ben for å utføre denne varianten av stående benkrøllen. Stå overfor en vegg med føttene dine ca 6 inches fra hverandre og tærne rettet framover. Plasser hendene på veggen for å balansere, deretter bøy det venstre kneet, flytt hælen mot baken for å løfte vekten. Omvendt til startposisjon sakte, gjenta med høyre ben. Fortsett med alternerende ben for ønsket antall repetisjoner.

Motstandsbånd

Tie den ene enden av et motstandsbånd til et solidt objekt i nærheten av gulvet, eller ha en partner på den, og den andre enden rundt din venstre ankel for å utføre motstandsbåndvariasjonen av stående benkrøllen. Stå mot objektet og tilbake vekk fra det til bandet er stramt, og bøy og strekk kneet gjentatte ganger, og utfør samme bevegelse som for ankelvektsvariasjonen. Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter på bena. Plasser en stol i nærheten og hold fast på den hvis du har problemer med å holde balansen din.

betraktninger

Uansett om du utfører ankelvekt eller motstandsbåndsvariasjoner av stående benkrøllen, gjør øvelsen minst tre ganger i uka. Fullfør tre sett med 10 til 20 repetisjoner per ben under hver økt. Øk mengden motstand gradvis hvis du har et sett med ankelvekter eller motstandsbånd med varierende spenninger, men reduser antall repetisjoner hver gang du gjør det. Start med å utføre 10 repetisjoner og gradvis legge til flere hvis du ikke kan øke motstanden. Hvile i et til to minutter mellom settene.