Statisk tilbake strekker
En statisk strekk er en langsom og konstant strekk, med sluttposisjonen holdt i 30 sekunder eller mer. Statisk strekking er trygt, lett å lære og kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet. Statiske bakre strekker er effektive for daglig bruk for å avlaste ryggsmerter og smerter og holde ryggen frisk og fleksibel.
Spinal Twist
Denne ryggen strekker seg mot underkroppens muskler. Sitt på gulvet med beina utvidet og torso oppreist. Bøy høyre ben, kryss den over venstre ben og legg foten på utsiden av venstre kne. Forleng din venstre arm og legg albuen på utsiden av høyre kne. Bruk høyre hånd for å støtte overkroppen ved å plassere den på gulvet. Pust inn dypt og mens du puster, skyv høyre kne til venstre med albuen din mens du vrider torsoen til høyre så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta strekningen på den andre siden.
straddle
Strek den erektor spinae muskel som strekker lengden av ryggraden med denne statiske ryggen strekk. Sitt på gulvet med knærne bøyd og peker utover i en komfortabel posisjon slik at føttene på føttene vender ut, men fra hverandre. La beina helt slappe av. Ta et dypt pust inn. Når du puster ut, lene seg fremover fra midjen og nå fremover med armene dine forlenget til du føler en strekk nedover ryggen. Hold strekningen i 30 sekunder mens du fortsetter å puste dypt.
Utvidet arm
Denne ryggen strekker seg mot muskler i overkroppen, spesielt latissimus dorsi og trapezius. Stå med armene forlenget foran torso med fingrene låst og håndflatene vender ut. Løft langsomt armene dine så de blir forlenget overhead med håndflatene dine oppe. Pust inn og ut dypt som du fortsetter å nå opp med hendene og armene. Hold strekningen i 30 sekunder, og slapp deretter armerne tilbake til sidene.
Fast Bar
Denne statiske ryggen strekker gir en dyp strekk for dine øvre ryggmuskler. Stå overfor en stasjonær stang eller en dørramme. Ta tak i baren med høyre hånd på rundt midjenivå. Pust inn dypt. Når du frigjør pusten, bøy hofter og knær, slik at hoftene dine kan falle tilbake mens du lener torsoen mot baren. Skyv hoftene tilbake til du føler en strekk i høyre side av ryggen. Hold deg her i 30 sekunder, og gjenta strekk med venstre side.
