Strength & Conditioning for Breastroke
Når du svømmer brystet, gir vann motstand - men det er et motstandsnivå du ikke kan endre. Du kan ikke gjøre vann tykkere eller tynnere, så når musklene tilpasser seg brystet, er forbedringen du sannsynligvis ser i styrken av musklene, begrenset. Landbaserte vektopplæringsøvelser vil fortsette å styrke overkroppen og forbedre brystkrampevnen. Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
Muskler
Brystet krever overkroppsstyrke, med brystet, baksiden og forsiden av de øvre armene som brukes, utfører bevegelsen, i henhold til National Strength and Conditioning Association. Brystet ditt inneholder din pectoralis major. Baksiden din bruker den store latissimus dorsi muskelen og overarmene dine inneholder biceps. For å effektivt styrke disse musklene, utfør en til tre sett med åtte til 12 gjentakelser hver av hver øvelse. Musklene dine trenger minst en hviledag mellom styrketreningsøkter for utvinning.
Biceps
Du kan styrke biceps musklene i overarmen med armkrøløvelser. Du holder en dumbbell i hver hånd for en armkrøll, og endrer muskelfokuset ved å endre posisjonen til dine palmer. En armkrøll, for eksempel, utføres når du bøyer en rett arm for å heve dumbbell mot skuldrene dine; en hammerkrøll har håndflatene dine mot hverandre når du hever og senker håndlommene.
Tilbake
En effektiv øvelse for å styrke ryggen og armene dine er en chinup. Forskjellen mellom en chinup og en pullup er håndplassering. Under en chinup står håndflatene mot hverandre, noe som krever større muskelsammentrekning fra armene dine under bevegelsen. Du vil trenge en høy chinupbar hvorfra du skal henge, med armene dine forlenget og beina dine enten rett under deg eller føttene bak deg og knærne dine. Utfør en chinup ved å bøye albuene og løfte haken opp til nivået på hendene dine.
Bryst
En pushup vil styrke overkroppen din, inkludert brystet, for å øke kraften i brystet ditt. En tradisjonell oppstart begynner med hendene og føttene på gulvet og kroppen din i en rett linje. Bøy albuene for å senke kroppen mot gulvet, og rett deretter armene dine for å presse kroppen din opp. Øk intensiteten til en pushup ved å løfte en fot på et tidspunkt utenfor gulvet, foreslår det amerikanske rådet på trening.
