Strekk for thoracic paraspinal muskler

Hvis du tilbringer mye tid på et skrivebord, kjører eller jobber på en datamaskin, er det sannsynlig at dine øvre ryggmuskler - thoraxparaspinale muskler - er stramme. Paraspinale muskler løper langs sidene av ryggraden og deres jobb er å holde deg i en oppreist stilling. Utfør strekkøvelser hele dagen for å redusere tettheten i disse musklene.

Dårlig holdning gir stramme muskler. (Bilde: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Les mer: De beste øvelsene for thoracic tilbake smerte

Utfør thorax strekker seg på skrivebordet flere ganger hver dag. (Bilde: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Stolen Stretch

Strek dine høyre og venstre thoracic paraspinals med stolen strekk.

Trinn 1

Sitt opp rett i stolen din. Begynn med hendene som hviler på lårene dine.

Steg 2

Løft en arm rett opp over toppen og nå hånden mot taket til du føler en strekk i øvre del av ryggen.

Trinn 3

Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hver side.

Sittende rotasjon

Den sittende rotasjonsøvelsen strekker seg til thoraxparaspinaler ved å vri på overkroppen. Sitt i en stol uten armer eller senk armlene dine hvis du er i stand til å flytte dem ut av veien.

Trinn 1

Sitt opp rett i en stol. Kryss armene dine slik at underarmene dine hviler oppå hverandre. Løft armene opp til skulderhøyde.

Steg 2

Snu langsomt overkroppen til høyre og se over høyre skulder. Stopp når du føler en sterk, men behagelig strekk i øvre del av ryggen.

Trinn 3

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder og gjenta tre ganger. Utfør denne strekningen på motsatt side.

Utfør stående strekker ved siden av en solid overflate hvis du er bekymret for balansen din. (Bilde: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Stående sidestrek

Stående strekker er mer intense enn sittende strekker. Flytt sakte inn i stående side for å unngå smerte.

Trinn 1

Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Strekk høyre side ved å plassere venstre hånd på venstre hofte. Nå overhead med høyre arm.

Steg 2

Lene langsomt overkroppen til venstre. Ikke bøy fremover eller bakover - len deg direkte til siden.

Trinn 3

Stopp når du føler en sterk strekk langs høyre side av øvre ryggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta tre ganger, og bytt siden.

Styr kjerne mens du strekker deg ved å sitte på en treningsball. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Forward Reach

Forreste rekkevidde kan utføres fra en sittende eller stående stilling. Vær forsiktig så du ikke lar nedre rygg å rulle fremover - stå eller sitte opp rett gjennom denne strekningen.

Trinn 1

Hold armene dine rett ut foran deg og kryss fingrene dine.

Steg 2

Skyv fremover med hendene til du føler en strekk i øvre del av ryggen. Dine skuldre vil rulle fremover under denne bevegelsen.

Trinn 3

Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.

Skumruller kan brukes til å strekke mange områder av kroppen. (Bilde: panic_attack / iStock / Getty Images)

Les mer: The Best Foam Exercise Roller

Skumrullstrenger

Skumruller bruker kroppsvekt til å massere og strekke tette muskler.

Trinn 1

Sitt på gulvet og legg skumrullen sideveis bak ryggen.

Steg 2

Bøy knærne og lene seg tilbake på rullen. Begynn strekningen med rullen under skulderbladene. Sett hendene bak hodet for å støtte nakken din.

Trinn 3

Trykk ned gjennom dine hæler og løft skinnene dine fra bakken. Bruk bena, sakte rulle opp og ned valsen, holde den mellom toppen og bunnen av ribbenet. Rull i 30 til 60 sekunder om gangen.

Bruk en tennisball som et selvmassasjeverktøy. (Bilde: Gargantiopa / iStock / Getty Images)

Tennis Ball Massasje

Masserende tette muskler øker blodstrømmen til området og hjelper musklene slappe av. Utfør tennisballmassasje med andre thoraxparaspinale strekker eller i seg selv.

Trinn 1

Stå med ryggen mot en vegg. Legg tennisballen bak en skulder og lene seg tilbake for å holde den på plass.

Steg 2

Langsomt steg sidelengs til ballen er plassert på thoracic paraspinals på den ene siden av ryggraden.

Trinn 3

Hold forsiktig ned og stå opp igjen for å kaste ballen langs målmuskelen. Utfør dette i 30 til 60 sekunder, og gjenta på motsatt side. Ikke kast ballen over ryggen din - dette kan forårsake smerte.