Strekker seg for å forbedre lav fleksibilitet

At vondt i din lave rygg etter at du har satt deg på et skrivebord hele dagen, er ikke i fantasien din. Tette muskler kan føre til redusert fleksibilitet og noen ganger smerte, noe som gjør det vanskelig å komme seg gjennom dagen. Muskel tetthet kan utvikle seg etter skade, men oftest skjer det når kroppen vår er i en posisjon i lange perioder - for eksempel å jobbe på en datamaskin hele dagen.

Lav tilbaketrekning kan gjøre enkle oppgaver som å bli kledd vanskeligere. (Bilde: L-house / iStock / Getty Images)

Tette muskler kan føre til at du sitter med dårlig stilling, inkludert en avrundet lav rygg. Sitting i denne stillingen setter økt press på ryggraden, noe som kan føre til smerte. Lavre strekker øker fleksibiliteten, noe som kan bidra til å hindre ryggsmerter på veien. Strekk til du føler en sterk trekkfølelse uten smerte.

Les mer: Strekk for nedre og midterste rygg

Strekkposisjoner kan utvikles etter hvert som du blir mer fleksibel. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Sittestolen Stretch

Den sitte stolen strekk kan enkelt utføres hele arbeidsdagen.

Trinn 1

Velg en stol uten hjul eller armlener. Sitt opp rett på kanten av stolen.

Steg 2

Hold armene ut foran deg, bøy sakte fremover i hoftene dine til du føler en strekk langs din lave rygg. Du må kanskje spre bena litt bredere, avhengig av hvor langt du er i stand til å bøye seg. La haken din falle mot brystet.

Trinn 3

Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og sett sakte opp igjen. Gjenta denne strekningen tre ganger.

Nedre strekker kan utføres praktisk talt hvor som helst. (Bilde: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Sittende enkeltsidetrekk

Hver side av den lave rygg kan strekkes individuelt med sittestrengen.

Trinn 1

Sitt på en fast overflate med knærne rett og beina spredes komfortabelt ut. Bøy høyre kne og ta hælen inn mot kroppen din.

Steg 2

Nå mot venstre tær med begge hender. Nå fram til du føler en strekk langs venstre side av din lave rygg. Hvis du har svært stramme hamstrings, kan du føle seg stram eller smerte på baksiden av låret. Bøy det venstre kneet litt for å redusere trykket på hamstringene.

Trinn 3

Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger og bytt bena for å strekke høyre side av din lave rygg.

Yoga kan forbedre fleksibiliteten i lavreflekse muskler. (Bilde: rilueda / iStock / Getty Images)

Flere yoga poser er effektive strekker for å forbedre fleksibiliteten i din lave rygg.

Cat Stretch

Intensiteten av kattestrengen kan enkelt justeres til ditt nåværende nivå av fleksibilitet.

Trinn 1

Plasser deg selv på dine hender og knær. Hendene dine skal være i tråd med skuldrene og knærne dine direkte under hoftene dine.

Steg 2

Sakte pust inn og buk ryggen din, slik at haken din faller ned mot brystet. Stopp når du føler en sterk strekk i din lave rygg.

Trinn 3

Pust ut sakte. La buken senke ned mot bakken og se opp mot taket.

Trinn 4

Gjenta denne bevegelsen for fem sakte åndedrag.

Gå hendene lenger fremover for å øke intensiteten av bønnestrekningen. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Bønnestrek

Bønnestrekningen utføres i kneelstilling. Unngå denne strekningen hvis du har knepine.

Trinn 1

Kneel på en fast men polstret overflate, som en yoga matte. Pek tærne slik at skinnene hviler mot bakken.

Steg 2

Sett deg tilbake på dine hæler. Bøy fremover og la brystet ligge på lårene dine.

Trinn 3

Legg hendene på bakken foran deg, med rette albuer. Gå fingrene fremover til du føler en strekk langs din lave rygg. Hold i 20-30 sekunder og gjenta tre ganger.

Trinn 4

Gå dine armer ut i en vinkel for å målrette musklene på hver side av din lave rygg. Gå med hendene fremover og til høyre for å målrette venstre lavmuskler og omvendt.

Les mer: Den beste yoga beveger seg for ryggen din

Gjør utsatte press-ups lettere ved å plassere underarmen på bakken i stedet for hendene. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Prone Press-Ups

Prone press-ups forbedrer tilbaketrukket tilbakestilling, eller din evne til å bøye bakover.

Trinn 1

Ligg på magen på en fast, polstret overflate. Bøy albuene og ta hendene dine under skuldrene.

Steg 2

Hold ryggen avslappet og sakte rett albuene så langt som mulig for å løfte brystet fra bakken. Hold hoftene i kontakt med bakken gjennom bevegelsen.

Trinn 3

Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp deretter tilbake ned til bakken. Gjenta tre ganger.