Strekninger for å hjelpe Popliteus tendinitt
Popliteus tendinitt er en betennelse i senene rundt poplitealmusklene. Den popliteale muskelen ligger på baksiden av kneet. Den popliteale muskelen kan bli forverret som et resultat av intens fysisk aktivitet og er også vanlig hos de med hyppige ankelforstuinger. Ifølge MayoClinic.com, kan tendinitt forårsake smerte og ømhet langs den berørte ledd. Stretching øvelser kan være til nytte for folk med popliteus tendinitt. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner å trene med popliteus tendinitt.
Wall Squats
Stretching kan bidra til å redusere ømhet og løsne kneet ditt, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Stramt knær er mer utsatt for skader. En veggkurv er ferdig med ryggen din plassert mot en vegg. Stå opp rett med føttene vendt fremover. Trinn ut så føttene dine er ca 2 meter fra veggen. Hodet, ryggen og skuldrene skal forbli mot veggen. Skyv deg sakte nedover veggen til du er i sitteposisjon med føttene dine hoftebredde fra hverandre. Du vil føle en strekk i knærne og på baksiden av bena. Hold denne posisjonen for en telling på 10. Skyv opp veggen og gjenta. Fullfør ett sett med 10 repetisjoner.
Hamstring Stretch
En hamstring strekning vil strekke baksiden av kneet og underbenet. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg, ifølge AAOS. Din rygg skal være rett og hælene dine skal ligge på bakken. Plasser håndflatene på gulvet i nærheten av knærne. Skyv hendene langsomt fremover til anklene dine. Når du har en strekk eller har glid så langt du kan, hold denne stillingen i et halvt minutt. Slapp av og gjenta ett sett med 10 repetisjoner.
Quadriceps Stretch
En quad stretch vil bidra til å forbedre fleksibiliteten på baksiden av kneet. Stå rett opp. Bruk hendene dine, ta tak i foten på den berørte beinet. Dra langsomt foten mot ryggene dine, ifølge sportsskadeklinikken. Hold knærne tett sammen og balans det beste du kan under denne øvelsen. Hold denne posisjonen for en telling på 10 sekunder. Gjenta ett sett med 10 repetisjoner. Du bør ikke føle smerte mens du fullfører denne øvelsen.
Hip Flexor Stretch
Denne strekningen fokuserer på musklene som kjører langs baksiden og utsiden av kneet, ifølge Sports Injury Clinic. Legg ett ben foran deg med kneet bøyd. Din fot skal plantes på bakken og vender fremover. Det andre benet skal bøyes med kneet på gulvet. Trykk langsomt dine hofter fremover mens du holder ryggen rett. Du vil føle en strekk i overbenet. Hold denne posisjonen for en telling på 30 sekunder. Gjenta tre sett med tre repetisjoner daglig.
