Strekker seg for å forbedre en kjørerknute

Runner kne er en vanlig tilstand som plager løpere og andre idrettsutøvere som skiløpere og syklister, ifølge American Academy of Osteopathic Surgeons. Også kjent av andre termer som patellafemoral smertsyndrom, det etterlater knærne ustabile, svake og smertefulle. Et treningsprogram som inkluderer styrke- og strekkøvelser kan bidra til å forbedre symptomene dine og gjenopprette riktig knefunksjon.

En løper holder kneet. (Bilde: m-gucci / iStock / Getty Images)

Definisjon

Runner knær oppstår når knærdekselet ikke sporer riktig over knæleddet. Denne tilstanden kan legge mer eller mindre press på brusk i leddet og til slutt føre til at brusket forverres, særlig på innsiden av knærdekselet, sier Stephen Pribut, en podiatrist basert i Washington, DC. Det kan forårsake smerte spesielt mens du går ned trapp, kjører nedoverbakke eller sitter i lange perioder.

Fører til

Noen mennesker med løperens kne har en naturlig maljustert knekke. Andre årsaker kan imidlertid omfatte å ha store hofter, skade, repetitiv belastning eller for mye trening og flate føtter, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Du kan også utvikle løperens kne hvis musklene i låret er tette eller svake, eller hvis det er ubalanse mellom hamstring og quadricep muskler. Stretching øvelser kan korrigere ubalanser forårsaket av stramme muskler og lindre løperens kne.

Hip og Buttock Stretch

For denne strekningen, sitte på gulvet og bøy høyrebenet slik at foten på ditt høyre ben ligger i nærheten av baken. Kryss venstre ben over høyre ben, slik at du føler en strekk i venstre hofte og venstre side av skinnene dine. For å forlenge strekningen, trekk kneet litt mot deg. Hold strekningen i 20 sekunder, hvil i noen sekunder og gjenta seks ganger, anbefaler FamilyDoctor.org.

Hamstring og Calf Stretch

Stramt kalv og hamstring muskler gjør at føttene dine ofte uttrykker seg når du går eller løper og forårsaker en indre rotasjon i beina, forklarer Pribut. De kan også øke stresset på kneet og dermed flytte det ut av posisjon og bidra til løperens kne. Pribut anbefaler å utføre hamstring og kalvestrekninger. En enkel hamstring strekk innebærer å sitte på gulvet med begge benene utvidet og bøyes fremover - fra hoftene, ikke midjen din - for å prøve å røre på tærne. For en kalvestrekning, hold på et bord eller bord mens du står og utvide ett ben bak deg mens du holder det andre benet litt bøyd. Hold hver strekning i 5 til 10 sekunder og gjenta øvelsen 5 til 10 ganger.

Iliotibial Band Stretch

I noen tilfeller kan du lide runnerens kne hvis du har et tett iliotibialbånd, en senetaktig struktur som løper fra hoftene ned på utsiden av låret og tukkene i like under kneet. For å strekke iliotibialbåndet, krysse høyrebenet foran venstre ben. Bøy over mot venstre med hendene sammen og prøv å nå ned til tærne. Hold i 10 til 20 sekunder og gjenta 5 til 10 ganger, anbefaler American Academy of Osteopathic Surgeon.

Forsiktighet

Alltid varme opp før du utfører strekker. Tilbring ca 5 til 10 minutter å gå eller sykle på en stasjonær sykkel med moderat intensitet. Aldri sprette under strekk. Hvis du føler smerte, stopp strekningen.