30-Day Squat Challenge

Vil du se rockin 'bakfra? Slip det som et knep! Squats er en av de beste øvelsene (hvis ikke de beste) du kan gjøre for din derriere. Så hvis du vil ha en bedre bytte, hvorfor ikke delta i LIVESTRONG.COM-teamets 30-dagers kneputfordring?

Bli med på LIVESTRONG.COM Squat Challenge! (Bilde: Adam Valencia / LIVESTRONG.COM)

Hvordan Squat-utfordringen fungerer

Fra og med 4. september 2018 kan du ta på LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge med fitness og livsstilinfluensor Daisha Graf (finn henne på Instagram, @IAmTheDaisha), resten av LS-teamet og vår Challenge Facebook-gruppe.

Sjekk ut videoen nedenfor for å se Daisha vise deg riktig form for knep. De virker som en enkel, naturlig bevegelse, men du vil alltid sørge for at leddene dine er justert ordentlig før du går ut av 50 til 250 på rad!

Knebøy utfordring
Bli med på vår Squat Challenge og få ditt beste støvler noensinne på bare 30 dager 🍑 Hit LIKE eller kommentere nedenfor for å gi oss beskjed om at du er i den for å vinne den! Få kalenderen: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Skrevet av LIVESTRONG.COM lørdag 30. september 2017

Hvordan å gjøre en riktig knebøy

Begynn med å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Vri føttene ut til siden bare litt. Heng dine hofter tilbake og bøy knærne som om du skulle sitte i en stol mens du holdt brystet opp. Enten hev armene opp til brystnivå foran deg eller hold dem bak hodet hele tiden. Hold føttene flatt på gulvet, og ikke buk nedre rygg.

Sjekk nå knærne: De skal peke i retning av tærne (ikke bøye inn eller ut) og bør ikke strekke seg forbi tærne. Når du har senket så langt som din hip fleksibilitet vil tillate, klemme dine glutes og stå opp igjen. Gjenta nå!

Les mer: 13 enkle endringer for å få mest mulig ut av squat, deadlift og mer

The Squat Challenge Schedule

Hver dag vil du gjøre et bestemt antall knep (se kalenderen under), hviler hver fjerde dag. (Hallelujah! Dine glutes trenger pause.) Du starter med 50 knep på dag ett og avsluttes med 250 på dag 30. De fleste dager i mellom legger du til fem knep i forhold til forrige dag. Men på dagene etter hvile dager, vil du rampe den opp og legge til enten 10 eller 20.

Høres ut som for mye? Du kan bryte dem inn i så mange sett som nødvendig, eller prøv forskjellige variasjoner for å finne det som fungerer for deg. Poenget er å gå av rumpa og bli i bevegelse! Fordi, som du kanskje har hørt, kan du ikke få rumpa du vil ha ved å sitte på den du har.

Hold oversikt over fremdriften din med denne praktiske 30-dagers kalenderen.

Hold denne kalenderen der du kan se den! (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Hver uke har vi et annet fokus, så vel som mange tips og motivasjon for å hjelpe deg gjennom utfordringen. Her er hva du kan forvente:

Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4

Og her er sjekklisten før utfordring:

Skriv ut kalenderen (eller hold den tilgjengelig på telefonen eller datamaskinen) slik at du kan se på det hver dag.
Varm opp med utfordringen ved å øve knepformen med bare noen få reps hver dag. Se i speilet hvis du må sørge for at alt ser fint og justert.
Bli med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen for å finne støtte og motivasjon fra dine andre utfordrere.
4. september blir du klar til å starte utfordringen med oss!

Legg til i noen squatvariasjoner

Kjeder deg med de vanlige knekkene? Hvorfor ikke kaste inn noen andre variasjoner?

Hvis du er nybegynner eller har knærproblemer, begynner du med mindre bøyning i knærne. Bare gå ned så langt som det er behagelig for deg. Og hvis ting virkelig begynner å skade, må du stoppe og revurdere. Du må kanskje ta det med litt lettere øvelser og strekker.

Noen andre populære squat variasjoner inkluderer sumo squats, hvor føttene dine er satt mye bredere enn hip-bredde fra hverandre, og squat hopper, hvor du eksploderer fra bakken når du kommer til bunnen av knebøyet. Sjekk ut enda flere variasjoner her.

Hvis du er veldig avansert, kan du legge til vekt enten med dumbbells holdt på skuldrene eller en barbell over brystet eller baksiden. Bare vær sikker på at skjemaet ditt er feilfritt før du forsøker, og at du ikke legger for mye vekt og ender med å skade deg selv.

Les mer: 12 Essential Squat Variations to Try

Hva tror du?

Er du klar til å bli med på LIVESTRONG.COM 30-dagers kneputfordring? Har du blitt med i vår Facebook-utfordringsgruppe? Har du noen gang gjort en kneputfordring før? Eller har du gjort noen av de andre LIVESTRONG.COM utfordringene? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor!