De 5 verste delene av treningsråd
Gå ut og sykle.
Det har alltid vært en misforståelse at vektløfting og motstandstrening vil gjøre deg stor og stor. (Bilde: BJI / Blue Jean Bilder / blå jean bilder / Getty Images)Det var det moren min ville si da jeg klaget over å være fet som barn.
Hun var ikke helt feil. Hvis jeg ønsket å gå ned i vekt, ville det ikke bli vondt å sykle på sykkelen.
Men jeg tok hennes ord som evangelium, og i årtier likte jeg trening med vekttap, lurte meg selv på å tro at jeg kunne spise som en gris så lenge jeg var aktiv. (Eksempel: Jeg pleide å lage Doritos-og-ketchup-smørbrød på hvitt brød som en etterskole-snack. Ikke tør å stryke meg! De er fantastiske.)
Jeg gjorde som mor sa og syklet rundt vår forstad. Jeg sprang sporet og spilte på flere idrettslag i videregående skole. På college gikk jeg 20-30 minutter til klassen hver dag, spilte pickup spill, og styrte intramural sport. Etter oppgradering traff jeg regelmessig treningsstudioet fem ganger i uka.
Likevel, til tross for all den innsatsen, så jeg fremdeles som et Nutrisystem "før" bilde.
Til slutt, i 30-årene, prøvde jeg P90X, et treningsprogram med høy intensitet som kommer med en anbefalt diett. Etter retningslinjene min krympet jeg mine måltidspartier, sluttet å spise pakket og behandlet mat, og kuttet ut alkohol. Og jeg mistet 35 pund.
Jo, treningene hjalp, men intens trening var ikke noe nytt for meg. Det var kostholdet som endelig slått av vekten.
Min poeng er at vi alle får dårlig treningsrådgivning, ofte fra velmenende mennesker: foreldre, trenere, venner, bros på treningsstudioet blir så dratt, bro. Hvis du er som meg, stikker noen av de dårlige rådene. Men det burde ikke. Her er fem stykker av elendig, utdatert treningsråd for å ignorere.
1. "Hvis du vil miste vekt, må du trene"
Hvis du virkelig vil kaste pounds, må du få kostholdet ditt i sjakk. (Bilde: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)Ikke sant.
Dette er hva folk som selger treningsutstyr og treningsprogrammer, vil at du skal tenke. Hvis du virkelig vil kaste pounds, må du få kostholdet ditt i sjakk. Trening er bra - fordelene er mange - men å miste vekt handler om å sette færre kalorier i Chalupa-hullet.
For de som foretrekker hardvitenskap: Da forskere fra Hunter College nylig studerte Hadza-jakten / samlerstammen i Tanzania, og sammenlignet sin livsstil med den typiske vestlige livsstilen, fant de ingen forskjell i energiforbruket mellom de to.
Så om du jakter på fugler og plukker bær hele dagen, eller sitter i et kontorskap, brenner kroppen din omtrent samme mengde kalorier. Med andre ord, er fedme ikke forårsaket av inaktivitet. Det er en kalorier-i problem.
SANNEN: Hvis du vil gå ned i vekt, er det viktig å spise sunnere matvarer og innta færre kalorier. For å gi deg selv en kant, finn et vekttap kompis. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Obesity, kan folk som forsøker å slanke seg sammen, betydelig påvirke hverandres resultater. Dette bidrar til å forklare hvorfor ektemenn og koner som går på programmer som WeightWatchers sammen, regelmessig har suksess.
2. "Ingen smerte, ingen gevinst"
Moderat trening (for eksempel å gå) i 40 minutter, fire til fem ganger i uken, er tilstrekkelig til å hente fordelene. (Bilde: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images)"Kom igjen! Tre flere! Du kan gjøre det! Push! "Vi har alle hørt disse" ordene til oppmuntring "i vektrommet.
Mine videregående fotballkammerater pleide å rope dem da jeg kjempet for å eek ut en siste benkpress i løpet av treningsøkter. Som en bonding opplevelse, og en viljestyrke test, hadde disse treningsøktene verdi. Men de satte en forferdelig presedens. Jeg likte smerte med gevinst og diskonterte noen trening som ikke forlot kroppen min i smerte.
"Ingen smerte, ingen gevinst er en dårlig strategi for livslang trening," sier Dr. Michael Otto, forfatter av øvelsen for humør og angst: påvist strategier for å overvinne depresjon og økt trivsel. Hvis du ikke er en elitutøver, og du trener for helsemessige fordeler, inkludert bedre hjertehelse, bedre humør, vektregulering, økt energi, eller å få mer søvn, er det ikke behov for smerte. Du kan oppnå alle disse fordelene med minimal ubehag. Plus, en smertefull trening er en du er mindre tilbøyelig til å gjenta.
SANNEN: Moderat trening i 40 minutter, fire til fem ganger i uken, er alt du trenger for å hente helsemessige fordeler med trening, sier Otto. Turgåing, jogging, dans, svømming, volleyball, berøringsfotball og skuddkurver regner alle som "moderat trening." Selv noen vanlige oppgaver møter kravene. For en liste over moderate øvelser og hvor lenge de skal gjøres, kopier og lim inn denne nettadressen i nettleseren din (etter at du har fullført denne artikkelen, selvfølgelig): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.
3. "Du kan bygge lenge, magert muskler"
Enten det er Pilates eller pushups, skjer muskelmasse bare med intense treninger kombinert med protein. (Bilde: Paper Boat Creative / DigitalVision / Getty Images)For omtrent fem år siden kjøpte jeg meg et sett med justerbare håndlister. Jeg holdt vekten lav og gikk høyrep. Hvorfor? Fordi jeg ikke ville ha store, store armer. Det jeg ønsket var - og jeg hadde hørt dette uttrykket i mange år, lene muskler.
Vel, jeg var en idiot.
Shane Doll, en personlig trener i Charleston, S.C., sier at han ler når selskapene annonserer evnen til å selge noen midler til å lange, lene muskler.
"Det har alltid vært en misforståelse at vektløfting og motstandstrening vil gjøre deg stor og stor," forteller Doll. "Det som ingen tenker på er at fra et rent anatomisk synspunkt er ideen om å lage musklene lenger, umulig. Den felles avstanden endres aldri. Fysiologien bak det er ganske enkelt, men de tror, "Pilates eller denne maskinen vil gjøre musklene mine lange og slanke." "
Hvis markedsføringen var sant, ville folk som gjorde Pilates se ut som Plastic Man.
SANNEN: Om det er Pilates eller pushups, endres ikke muskelvevets tilpasning. Muskelmasse skjer bare med intense treninger kombinert med protein og / eller andre kosttilskudd.
For å få det svake, tynne utseendet til en svømmer (i mangel av svømming, selvfølgelig), anbefaler Doll å bruke en rekke motstandsøvelser, ferdigstilt i raske kredsløb som bruker bursttreningsprinsipper, som er korte bursts av høy intensitet anstrengelse. Reps burde være i 8-20 rekkevidde, eller jobbe i sett med 30 sekunder på, 30 sekunder av. Ved å variere antall repetisjoner, hvileperioder, øvelser og andre variabler i treningen din, fortsetter du å utvikle eller opprettholde en lean kroppsbygning uten å nå et platå.
4. "Du må Carbo-Load, Bro!"
Beklager pizza fans! Med mindre du skal trene i mer enn 90 minutter neste dag, trenger du virkelig ikke å tenke på karbohydrater. (Bilde: JGI / Daniel Grill / Blendbilder / Getty Images)Nei, det gjør du sannsynligvis ikke.
Da jeg gjorde P90X, på nettene før den svært utfordrende plyometriske treningen, ville jeg gorge på pasta fordi det var det jeg trodde du skulle gjøre før en intens trening. Igjen, jeg tok feil.
"Med mindre du skal utøve deg fysisk i mer enn 90 minutter neste dag, trenger du virkelig ikke å tenke på karbohydrater," sier Nancy Clark, RD, forfatter av Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook.
Sannheten: For å forberede seg på en stor begivenhet, er den beste strategien å fortsette å spise det normale, sunne sportsdietet (en tallerken fylt med to tredjedeler korn, stivelse, grønnsaker og frukt og et tredjedel protein) mens du kutter tilbake på trening, sier Clark. "Ved å ta en hviledag har musklene din tid til å lagre de karbohydrater du spiser i stedet for å brenne dem i enda en treningsøkt."
Dette er en grunn til at videregående skole, høyskole og NFL-lag har enkle øvelser dagen før et spill. I tillegg til å la smerter og smerter helbrede, kan idrettsorganer lagre karbohydrater for energi.
5. "Den beste tiden å trene er morgen / natt"
Den beste tiden å trene er når du føler deg som å trene og / eller kan passe den inn i timeplanen din. (Bilde: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images)Jeg har venner som sverger at trening om morgenen er bedre fordi det øker stoffskiftet hele dagen, øker energien, og gir deg en naturlig høy som bærer om ettermiddagen.
Jeg har også venner som sier at kvelden er den beste tiden å trene på, fordi du kan brenne av alle kaloriene du bruker den dagen, pluss at du er så sliten på slutten at det er lettere å sovne.
Hvem har rett?
Når det kommer til fett tap, er det ikke mye av en fordel uansett, forteller Doll. Og mens mindre detaljer som når du trener, hvilken tid du tar myseprotein, etc., er bra for Internett-debatt, gjør de til slutt ikke en stor nok forskjell til sak. Hva skjer over en 24-timers periode er det som virkelig betyr noe.
"Jeg har sett for mange av" reglene "bli ødelagt, og folk ser fortsatt gode resultater. Hardt arbeid, tilstrekkelig hvile / utvinning og konsistens med ren ernæring er 95 prosent av ligningen for de fleste, sier Doll. "Elite-idrettsutøvere og kroppsbyggere kan argumentere for at de siste fem prosentene er ganske viktige, men dette er langt fra noe som gjennomsnittet Joe eller Jane burde ta seg av. Det store bildet går tapt i detaljene. "
SANNEN: Den beste tiden å trene er når du føler deg som å trene og / eller kan passe den inn i timeplanen din, sier Dr. Otto. "Det er noen undersøkelser som tyder på at tiden på dagen du trener kan gi deg bedre ytelse hvis du også konkurrerer på den tiden, men disse effektene er subtile."
Hvis du vil bli litt mer spesifikk, følg disse enkle retningslinjene fra Doll, som har vært trener i 20 år:
Unngå høy intensitetsopplæring (brastopplæring, intervalltrening) senere på kvelden, da det produserer kjemikalier i hjernen som kan gjøre det vanskelig å sovne og kan forstyrre naturlige sirkadiske rytmer.
Den beste tiden for vekt trening er når du maksimalt kan utøve.
Unngå å trene kort tid etter å ha spist et måltid. Hvis du trener om morgenen, spis en liten mengde valleprotein eller et stykke frukt som en pre-workout-snack. Fordøyelsen skal holdes til et minimum.
Bunnlinjen
Hvis du har spist og trent ut basert på råd du mottok så lenge siden, kan du ikke huske hvor det kom fra, spørsmålet om det. Når det gjelder å trene, endres konvensjonell visdom så raskt som vitenskapen, som fortsatt oppdager hvordan menneskekroppen fungerer.
