De 6 reglene for å få muskelmasse

Her er den frustrerende sannheten: De fleste gutta tilbringer hele livet til treningssentre, utfører uendelige reps og sett, og får aldri mer enn noen få pund muskel. Du ofrer svette, investerer i mas og for hva? Ja, god helse - det er flott. Men hvis du er som meg, vil du også ha resultater du kan se.

Løft tyngre vekter er nøkkelen til å få muskelmasse. (Bilde: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

Til slutt begynner mange gutter å undre seg, "Er kroppen min ikke bare designet for å legge til størrelse?"

Jeg prøvde mitt eget personlige eksperiment å bygge så mye masse som mulig i en måned. Resultatet: Jeg fikk 20 pund på 28 dager.

Jeg lærte hva som trengs for å legge til størrelse - ingen stoffer, ingen juks, ingen gimmicks.

Jeg gjorde dette for å hjelpe alle de gjennomsnittlige gutta der ute, gutter akkurat som meg. De som er lei av å være frustrert, villedet og ikke klarer å gjøre noen endringer som de kan se. Og som en tidligere mager fyr var det ytterligere bevis på at noen - med nok tålmodighet og innsats - kan forandre kroppen sin.

Hvis du vil legge til litt masse i kroppen din, eller bare sørg for at du ikke kaster bort tiden din med trenings- og diettplanen, er det seks leksjoner som vil hjelpe deg med å unngå vanlige frustrasjoner.

REGEL # 1: Spis mer kalorier enn du brenner

Dette kan virke åpenbart, men når du prøver å legge til masse, må du spise mer. Hvis det er et konsekvent tema i kampen for å gå ned i vekt, spiser de fleste ikke bare nok. Husk at alles kropp er annerledes, så det er ingen hard og fast regel om hvor mye du trenger å spise. Men de fleste spiser for kroppen de har for tiden. Når de spiser "mye", er det bare i forhold til deres nåværende vekt. Hvis du vil ha større størrelse, må du tenke på hva det ville ta å brenne kroppen du ønsker.

Så å spise "mye" for din størrelse vil uten tvil forlate deg på din størrelse. Du må presse grensene og finne måter å ta inn flere kalorier. Husk at du prøver å endre måten du ser og skyver forbi en vekt som er lett for kroppen din å opprettholde. I tillegg prøver du å legge til muskler som kan være stædig motstå all din innsats.

Den beste tilnærmingen er å finne en spisestrategi som gjør det lettere å ta inn flere kalorier. Dette kan bety at du spiser flere måltider. Det kan bety å spise mindre ofte men tar inn betydelig større måltider. Det var det jeg gjorde. Jeg spiste bare 3 ganger per dag, men jeg spiste mye på hvert måltid. (Se min spiseplan for deg selv.)

Noen ganger trenger du kanskje noen enkle triks for å legge til kalorier. Dette kan legge 1-2 spiseskjeer oljer (som Udo's olje) til måltider, eller legge til noen ekstra spiseskjeer med nøttersmør etter at du allerede er full. Men hvis du prøver å gå ned i vekt og ikke ser noen endringer, begynn å spise mer. Det er en enkel ide, men en som kan være vanskelig å oppnå fordi det er en ubehagelig prosess. Heng med det, og kroppen din vil etter hvert tilpasse seg - begge med den "enkle" å spise mer og endringene du vil se.

REGEL 2: Dobbel eller Triple Proteininntaket ditt

Hvis det er en type mat du vil spise mer av, bør ditt beste valg være protein. De fleste gutta spiser ikke nok protein. Det er fordi det er en rekke myter der ute som vil få deg til å tro at du bare kan fordøye 20 til 30 gram protein per porsjon. Eller at du trenger å spise mange små doser protein 5 til 6 ganger per dag. Resultatet er at du føle som om du får nok protein, men du faller faktisk utenfor målene dine.

Hvis du vil øke hvor mye protein du spiser, forstår du at du kan ta mer enn 20 til 30 gram per porsjon. Og deretter fokusere på å spise 2-3 ganger mer protein, generelt. Hvis du allerede tar inn omtrent et gram per kilo kroppsvekt, trenger du ikke å tredoble det beløpet. Men akkurat som kalorier, vil du spise for kroppen du prøver å bygge. Så legg til mer protein som en del av innsatsen din.

REGEL # 3: Spis for det meste næringsstoffer-tette hele matvarer

En av de største feilene når man prøver å gå ned i vekt, spiser feil mat. Å få vekt kan være vanskelig for noen mennesker. (Og ja, folk som sliter med å gå ned i vekt, vil ikke høre om dine "vanskeligheter" som fyller ansiktet ditt, men begge kan være like utfordrende.) Når du treffer den veggen, kan ditt første instinkt være å spise de mest kalorisk tette matvarer mulig. Scarfing ned pizza og donuts kan hjelpe deg å få vekt - men ikke typen du vil ha.

Husk målet er masse, men mer muskel og mindre fett er hva du vil. Så du vil spise mat som er tett i kalorier - tenk biff og poteter - samt mat som har næringsverdi og vil hjelpe med fordøyelsen, som grønnsaker og surkål.

Mens du vil ha mer plass til å ta i ekstra kalorier, hvis de kalorier er alt fra de dårlige kildene, vil du vokse - på alle feil måter.

Unngå å overkomplisere trening - fokus isteden på å bli ekspert ved noen øvelser og løft mer vekt. (Bilde: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images)

REGEL 4: Gjør sammensatte øvelser i treningsstudioet

En rask titt på treningen min burde avsløre noe veldig viktig: treningene var ikke altfor komplisert. Jeg traff øvelsene som jobbet med det største antallet muskler. Flytter som knebøy, dødløfter, benkpress, overhead press og rader. Legg i noen "isolasjons" øvelser for å trene dine forfengelighet muskler, og du har den perfekte planen.

Ikke overkompliser treningen din med uendelige treningsendringer. Den raskeste måten å få størrelse på er å bli bedre på noen øvelser og løfte mer vekt. Kroppen din vil vokse. Stol på meg. Som bringer opp en annen viktig regel.

REGEL # 5: Løft tyngre vekter

Det er et sted for høyere representanter i hvilket som helst program. Faktisk innlemmet jeg noen på min "condition" dager. Men trening tung spiller en viktig rolle i evnen til å vokse. Det er fordi fokus på tyngre vekt øker styrken din. Og når du øker din styrke, kan du bruke mer vekt for flere representanter. Og når din totale arbeidskapasitet øker (mengden vekt du bruker multiplisert med antall representanter du utfører), kan du legge til mer masse.

Du vil være smart om din tilnærming. Ulempen med tyngre løft er at den kan gi deg større sannsynlighet for skade. Så å gjøre en riktig og grundig oppvarming, samt flere oppsett sett, vil sikre at kroppen din - og musklene, senene og leddene - er forberedt på å legge til mer vekt, bli sterkere og bli skadet fri.

REGEL # 6: Få 7+ timers søvn hver kveld

To enkle grunner til at du vil sørge for å prioritere søvn:

• Søvn nok hjelper kroppen din å bygge muskler
  - Ikke sover nok gjør det vanskeligere å bygge muskler

Når du får nok søvn, øker nivået av veksthormon. Dette er et naturlig hormon som spiller en viktig rolle i muskelvekst og utvinning. Når du ikke sover nok, øker et annet hormon - kortisol. Dette stresshormonet gjør det vanskeligere for deg å få muskler. Faktisk fant forskningen i Annals of Internal Medicine at folk som ikke sover nok ikke bare å tape vekt, de mister også muskler.

Målet ditt bør være å prioritere hvilen like mye som dine måltider og treningsøkter. Det vil sikre at alt ditt harde arbeid ikke vil gå til spill.

Ved å følge disse retningslinjene, unngår du noen av de vanligste feilene som gjør at størrelsen ser ut som umulig.

Hva tror du?

Har du kjempet for å få muskelmasse? Hvilke trinn har jobbet for deg? Har du fulgt noen eller alle Nates regler? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.

_Nate Green er programdirektør for Scrawny To Brawny. Han har vært omtalt i The LA Times, Men's Health, Men's Fitness, og mange andre steder med fancy navn. Han har også skrevet to bøker, "Bygget for Show,"Og"The Hero Handbook,"Og hjalp med å gi forskning på Tim Ferriss bestselgende bok,"The Four Hour Body,"Og medforfatter Dr. John Berardi er"Mine eksperimenter med intermitterende fasthet.“_