The Ab Wheel for Beginners
Forbedre bukemuskler har fordeler utover å skape en sexy strand kropp. Abdominal styrke bidrar til å hindre smerter i bakre rygg og forbedrer sportens ytelse. Et ab hjul er et billig stykke utstyr som er enkelt å bruke for effektive kjerne treningsøkter. Start sakte med et ab-hjul når du bygger kjernemuskulaturen.
En mann bruker en ab roller. (Bilde: Simon masters / iStock / Getty Images)Ab Hjul
Ab hjul er enkle deler av treningsutstyr som ser ut som et hjul med en pol fast gjennom midten. Selv om du kan bygge en selv, kan det være bedre å kjøpe et billig hjul for å sikre at det ruller jevnt, ikke skiftes og er mindre sannsynlig å bryte. En ab hjulet må tåle kroppens hele vekt å rulle fremover og bakover jevnt. Uten midtpunktet kan hjulet trykke mot et hjemmelaget håndtak, noe som gjør hjulet vanskelig eller umulig å snu. Håndtakene skal ikke skade hendene dine.
Starter med
Når du først bruker et abhjul, starter du fra en knelestilling for å lære teknikk og oppleve hvor mye stress øvelsene plasserer på magen, ryggen og armene. Plasser hjulet foran deg, under brystet på et sted hvor du føler deg balansert. Beveg deg fremover, la hjulet rulle fremover som armene og torsoene rettes ut. Bruk kjernen din til å presse deg frem og rulle deg tilbake. Ikke kast fremover slik at armene dine er helt rette, eller det kan være for vanskelig å rulle deg tilbake. Eksperimenter med forskjellige fremoverrulle lengder for å se hvilken som lar deg rulle deg selv bakover med din abs. Rull sakte, stopp, rull deretter bakover. Gjenta denne serien 10 ganger, og ta en pause.
Bygge muskel
Som du er i stand til å gjøre dette rulle med lettere, begynner du å rulle lenger fremover. Dette krever mer muskuløs innsats og bidrar til å øke muskelstørrelsen. Når du er i stand til å gjøre lengre ruller uten å feile, kan du prøve å rulle fra plankens posisjon, med knærne fra bakken og tærne som støtter deg, tilsvarende en push-up-stilling. Når du først flytter til plankposisjonen, starter du med kortere fremoverruller, og legger til lengde når du bygger muskler. Hold ryggen i en rett linje, i stedet for å stikke baken din oppover, for å unngå belastning.
Neste nivå
Når du er i stand til å utføre flere, lange fremoverruller fra plankposisjonen, legger du skrå vendinger. I stedet for å rulle rett frem og tilbake, begynner du å rulle fremover, så sving til venstre og fullfør rullen i den retningen. Rull tilbake, rull deretter frem til høyre. Dette fungerer i skråhetene, plassert på sidene av mageområdet. Når du har bygget nok muskelstyrke som dine abroller er enkle å gjøre, starter du fra en stående stilling for å utføre øvelsene dine.
