Den beste kosthold og øvelser for personer over 50 år

Uansett alder kan kosthold og mosjon være til nytte for alle ved å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer, forbedre humøret, øke energi og opprettholde evnen til å fullføre daglige aktiviteter. Det er imidlertid noen spesielle hensyn for personer over 50 år. Visse næringsstoffer har en tendens til å mangle hos eldre voksne, og et sunt kosthold bør ta hensyn til dette. Hvis du er over 50, tenk på å endre treningsrutinene dine for å unngå mulig skade og å ta opp bestemte områder av bekymring. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt diett eller treningsprogram.

En moden mann med en vektstang på skuldrene på et treningsstudio. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Se opp for næringsdefekter

Aldring forårsaker en nedgang i kroppens evne til å behandle og absorbere visse næringsstoffer, kalsium og vitaminer B12 og D er sjef blant dem. Mange matvarer er forsterket med disse næringsstoffene, som frokostblandinger, brød, melk og melkeprodukter. I tillegg til å få de spesifikke mikronæringsstoffer, fokuserer du på å spise primært næringsdrevne matvarer som grønnsaker, frukt, belgfrukter og helkorn. En diett som består av hele matvarer, vil tilfredsstille kroppens behov for tilstrekkelig fiber, vitaminer, mineraler, protein og karbohydrater samtidig som det begrenser overflødig kalori fra mettet fett og tilsatt sukker. Natriuminntak bør begrenses til 1500 mg per dag for personer 51 og eldre.

Hit på vektrommet

En av de største truslene som skyldes aldring er tap av muskelmasse og styrke, med voksne som mister opptil 10 prosent av muskelmassen per tiår etter fylte 30 år. For å slutte å miste og begynne å bygge tilbake lean muskel, har det amerikanske rådet på øvelsen anbefaler å fullføre en styrketreningskrets som retter seg mot alle større muskelgrupper to ganger per uke. Utfør kroppsvektstrening som knebøy, lunges, pushups og planker, og gjør bevegelser som overhead dumbbell presser og biceps krøller med en vekt som gir 12 til 15 repetisjoner for hvert sett. Kroppsvekt, frie vekter eller maskinøvelser kan alle være effektive, så det er egentlig et spørsmål om personlig preferanse.

Reduser risikoen for sykdom

Det er økt risiko for hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk som følger med en generell nedgang i aktivitet, men denne risikoen kan reduseres med vanlig kardiovaskulær trening. I 50-årene og utover kan du delta i enhver aktivitet du er sunn nok til, og bør sikte på å bygge opptil 30 minutters aerob aktivitet på de fleste dager i uken - jo høyere intensiteten er jo bedre. Men de med helseproblemer må velge passende aktiviteter. Personer med ledsmerter, for eksempel, bør velge lavt eller støtfritt aktiviteter som svømming, sykling, vann aerobic og ved hjelp av en elliptisk eller roing maskin.

Vend tilbake klokken

Selv om det ikke finnes noen enkle kostholds- og treningsplan for alle, rapporterer American Council on Exercise at personer over 50 kan bremse eller til og med reversere de biomekaniske og hormonelle effektene av aldring ved å jobbe opp til og opprettholde en høy intensitet kardiovaskulær og styrketrening program. Kosthold kan også spille en viktig rolle ved å bremse aldringsprosessen. En 2013-studie publisert i "Lancet Oncology" fant at en diett høy i hele plantefôr og lite fett resulterte i positive endringer i mer enn 500 gener.