The Best Strength Training Øvelser for løpere
Hvis du er en løper, kjører du, ikke sant? Vel, sikkert, men du bør også være styrketrening. Styrkeøvelser er viktige for alle løpere, fordi de bidrar til å forebygge skade, forbedre løpende effektivitet og øke den generelle løpende økonomien (for eksempel øke magert muskelmasse slik at du kan kjøre raskere og lengre).
Din trening bør ikke bare være mye å kjøre. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / GettyImages)Som løpebuss og Aaptiv-trener har jeg sett førstehånds fordelene som styrketrening gir, og disse er de beste styrketreningsøvelsene til løpere.
Utfordre deg balanse og single-leg styrke med ensidige øvelser. (Bilde: builmifotografia / iStock / GettyImages)1. Enkeltbenøvelser
Det virker ganske tydelig at du skal bygge musklene i bena dine hvis du er en løper. Men tenk på dette: Når du kjører, bare en fot i på bakken av gangen. Flertallet av energien er fokusert på å sette kraft i bakken gjennom fotballene dine. Dette kalles et stempelfall, og det er det som fører deg til neste skritt.
Så når du gjør styrke arbeid, er det viktig å fokusere på å styrke ett ben uten å kompensere med den andre. Det betyr at du gjør enkeltben-øvelser som:
- Enkeltben dødløft
- Pistol squat
- Enkeltben press
- Enkeltbenspring
- Lunge hopp
Mål et bein om gangen lar deg også håndtere muskel ubalanser slik at begge bena er like sterke og gir like kraft med hvert trinn. På den måten er tiden hver fot bruker på bakken, kvalitet.
2. Barbell Movements
Barbell bevegelser er bra for løpere. Disse store, fundamentale bevegelsene øker styrken i hofter og bakre kjede (quads, hamstrings og glutes), noe som er kritisk for løpere.
Barbell bevegelser som deadlifts og renser også forbedre effektiviteten med hip forlengelse, noe som er viktig, da hoftene er bevegelseshytta og produserer vinkelhastigheten bena trenger for å skape en konsistent kadence.
Plyo-øvelser hjelper deg med å produsere maksimal mengde strøm på kortest tid. (Bilde: Neustockimages / E + / GettyImages)3. Plyometrics
Eksplosive øvelser som plyometrics er perfekte for byggekraft. Og med en økning i strøm kommer en økning i løpende effektivitet. Det gjør også jevnt tempo kjører mer komfortabelt, hjelper med beinomsetning, øker smidighet og gjør deg mer bevisst på hvordan du produserer kraft når du kjører.
For eksempel kan boks hoppe hjelpe med å få føttene av bakken raskt, ta knær opp til brystet og sørg for at du lander rett under deg selv. Høres ut som alt du trenger for å skape en effektiv skritt, ikke sant? Andre flotte øvelser som bygger eksplosiv kraft er sledebaner og medisinsk ball slam.
Les mer: Slik kjører du raskere med denne ene styrken treningen
Arbeid kjernen din for å forbedre løpende tempo. (Bilde: fizkes / iStock / GettyImages)4. Ab Øvelser
Enhver form for kjernearbeid bidrar til å forbedre stillingen når du kjører, da en betydelig del av stillingen din kommer fra kjernestabilisering. Å ha en sterk kjerne betyr at du klarer å løpe høyt, og kjører høye økninger i total løpende effektivitet.
Når du ser på sprintere, er deres torsoer vertikale - deres ryggrad i linje med nakken og ingen fremover lener seg. Dette er effektiv kjøring. Samme ting går for avstanden kjører. Du vil ha en vertikal stamme slik at du vet at du kjører rett under ditt midtpunkt og har en sterk kjerne hjelper med dette.
Eksempler på noen flotte ab øvelser for løpere inkluderer:
- Underarmsplank
- Sideplank
- Sykkelkrepp
- Dead bug
- Toes to bar
- Hollow rock
Les mer: 20 viktige sjekker som hjelper deg å kjøre raskere
om forfatteren
Som en Aaptiv master trener gir Meg Takacs grundig teknisk detalj i alle hennes lydstyrte treningsøkter - fra løp til styrketrening. Hun er en dyktig konkurrentløper med sertifiseringer i ISSA treningsopplæring, CrossFit treningsopplæring og RRCA løpebuss trening. Hennes presisjon og kjøring for å hjelpe Aaptiv-medlemmene til å oppnå sine treningsmål, gjør treningsøktene perfekte for alle som ønsker å komme seg opp og nå nye høyder.
