De beste kosttilskuddene for å bygge lean muskel i 50 år gamle menn
Mange menn over 50 er i fare for sarkopi, tap av muskelmasse og funksjon relatert til aldring. Musklene dine begynner å kaste bort i denne dårlig forstått medisinske tilstanden. Det er fordi å bygge muskler blir stadig vanskeligere når du blir eldre.
Kostholdsstoffer kan hjelpe eldre menn å bygge muskelmasse. (Bilde: Hero Images / Hero Images / GettyImages)Mange kosttilskudd - spesielt i kombinasjon med trening - kan hjelpe deg med grasiøs alder. Lær om de beste kosttilskuddene for menn over 50 år og hvordan du bruker dem til å holde seg sterk når du blir eldre.
Les mer: Ved hvilken alder begynner du å miste muskel?
Epidemiologi av sarkopi
Forfatterne til International Classification of Disease Manual anerkjenner sarkopi som en spesifikk aldersrelatert sykdom. Behandling har kostet helsepersonell nesten 20 milliarder dollar hvert år i dette århundret. Epidemiologer fokuserer på tre komponenter av sarkopi: muskelmasse, muskelstyrke og fysisk funksjon. Muskelmasse forblir den viktigste av disse komponentene.
Ved 30 år begynner du miste 1 kilo muskelmasse hvert annet år. Ved 80 år vil opptil 50 prosent av alle eldre voksne oppfylle kriteriene for sarkopi. Mange av disse menneskene har kronisk sykdom. Sarkopeni forekommer hos 15 til 50 prosent av kreftpasienter, 30 til 45 prosent av pasientene med leversvikt og 60 til 70 prosent av andre kritisk syke pasienter, ifølge en 2016 gjennomgang i Ernæring i klinisk praksis.
Les mer: Kan en mann over 45 fortsatt få muskelstørrelse?
Mekanismer av sarkopi
Mange faktorer virker i kombinasjon for å forårsake sarkopi. Dårlig ernæring - spesielt underernæring - spiller en viktig rolle, som gjør en stillesittende livsstil. Aldersrelatert nedgang i hormoner, som insulinlignende vekstfaktor, veksthormon og testosteron, gjør det vanskelig å gjenoppbygge muskelvev. Inflammatoriske kjemikalier, som prostaglandiner, reduserer motivasjon og reduserer healing.
En 2015-gjennomgang i Current Opinion i Farmakologi beskriver molekylære og cellulære mekanismer involvert i sarkopi. Satellittceller, for eksempel, mislykkes ofte i å aktivere i aldrende muskler. Disse cellene fungerer som en byggestein for musklene dine. Uten aktivering kan du ikke gjenopprette korrekt etter trening eller skade.
Les mer: Hvor lenge kan du gå uten trening før kroppen din begynner å miste muskel?
Symptomene på sarkopi
En 2019-rapport i tidsskriftet Age and Aging gir de nyeste retningslinjene for diagnostisering av sarkopi. Legene ser etter nedgang i muskelstørrelse, følelser av muskelsvikt, tap av utholdenhet, dårlig balanse, vanskeligheter med å administrere trapper, tap av appetitt og manglende evne til å konvertere næringsstoffer til muskler. Viktigst, de lytter til folk som beskriver å miste sin evne til å fungere.
Les mer: Tegn og symptomer på muskelavfall
Konsekvensene av sarkopi
Menn over 50 står overfor en oppoverbakke som styrer symptomene på sarkopi. Men enda mer alvorlige problemer ligger foran, ifølge et 2017-papir i Aging Clinical and Experimental Research. Disse problemene inkluderer en risiko for fysisk svakhet og tap av livskvalitet. Over tid fører sarkopi til funksjonsnedsettelse og for tidlig død.
Les mer: 45 år gamle menns helseproblemer
Finne løsninger på sarkopi
Sarkopi er ikke et misunnelsesverdig resultat av aldring. Du kan kjempe tilbake av opprettholde muskelmassen mens du alder. Vanlig øvelse - spesielt vektløfting - tilbyr deg den enkleste veien til dette målet. En rapport fra 2015 i Journal of the American Medical Directors Association viste den fantastiske effekten av motstandsøvelse hos menn over 50 år.
Emner gjorde 12 ukers motstandsøvelse. Deres muskelmasse økte hver uke i løpet av studien. Alle deltakerne fikk fordel av vektløftingsprotokollen. Det er, i motsetning til rusmiddelbehandlinger, trening økt muskelmasse i hver enkelt mann testet i studien.
Forfatterne av rapporten fra 2015 beskrev også en dose-respons-kurve for motstandsøvelse. Jo mer deltakerne jobbet, desto mer økte muskelmassen. Dette funnet tyder på at du kan bruke vektløfting for å avværge sarkopati ved å fortsette å bygge muskler når du blir eldre.
Vektløfting forårsaker sjelden bivirkninger hos menn over 50, ifølge et 2015-papir i Gerontology. Du kan få ømhet eller få mindre skade, og det er viktig å jobbe med en trener eller trener, som vil følge fremdriften din, kontrollere teknikken og holde deg trygg når du trener.
Les mer: Hvordan gjenvinne muskelmasse
Kompliment trening med kostholdsstoffer
En 2015-gjennomgang i Advances in Nutrition beskriver de mange fordelene med motstandsøvelse i behandling av sarkopi. Forfatterne av denne rapporten noterer seg hvordan Kosttilskudd kan utfylle de anabole effektene av vektløfting. Dermed gir treningstilskudd for menn over 50 en sjanse til å bli grasiøst eldre.
Kostholdsstoffer alene kan i noen tilfeller ha en gunstig effekt på muskelmasse hos eldre menn. Du vil sannsynligvis trenge å øke proteininntaket ditt for å få masse. Å legge til bestemte næringsstoffer i din daglige rutine kan også hjelpe. De beste kosttilskudd for menn over 50 år er effektive og trygge.
Les mer: Best Protein Shakes for Building Lean Muscle
Ta leucin for muskelvekst
Leucin er en essensiell aminosyre som spiller en viktig rolle i proteinsyntese. Å få mer leucin fra kostholdet ditt eller ta et supplement kan øke tilførselen av muskelproteiner når du har nådd 50. Denne økningen fører vanligvis til større muskelmasse, ifølge 2016 artikkel i molekylær metabolisme.
Aldring demper leucinens muskelbyggingseffekter, ifølge en 2016-gjennomgang i Frontiers in Bioscience. Men du kan overvinne denne utfordringen ved å øke leucininntaket ytterligere. Forfatterne av 2016 anmeldelsen anbefalte at eldre voksne får 9 gram leucin hver dag. Dette beløpet er tre ganger anbefalt dagpenge.
Legene anbefaler vanligvis å overskride et næringsstoffs anbefalte daglige tilskudd; Bivirkningene forblir imidlertid sjeldne for leucintilskudd. Likevel, folk med nyre- eller leverproblemer bør ta en forsiktig tilnærming.
Les mer: L-Leucin Fordeler
Legg til vitamin D-tilskudd
Mange eldre voksne - 65 prosent - har lave nivåer av vitamin D. Denne mangelen kan føre til muskelavsletting hos menn over 50 år. Tilførsel av vitamin D-tilskudd til en daglig leucin-beriket tilskuddsblanding kan stoppe denne prosessen og øke muskelmassen i henhold til en 2015-rapport i Journal of the American Medical Directors Association.
Med vitamin D er det spesielt viktig å holde inntaket under den anbefalte daglige kvoten. Kontoret for kosttilskudd anbefaler en grense på 600 internasjonale enheter per dag. Hypervitaminose har økt dramatisk de siste årene, ifølge et 2017-papir i journalen Nutrition. Symptomer på overskytende D-vitamin inkluderer overdreven urinering, uregelmessig hjerteslag og vekttap.
Les mer: Symptomer på mangel på vitamin D hos voksne
Legg til vitamin D3, karnitin og kreatin
Forskere har blandet andre næringsstoffer med leucin også. En studie publisert i 2017-volumet Ernæring og Metabolisme testet et supplement med vitamin D3, karnitin, kreatin og leucin hos friske eldre voksne.
Deltakere fikk den unike blandingen, karnitin eller en placebo hver dag i åtte uker. Emner i tilskuddsgruppen fikk 2 pounds av magert muskel sammenlignet med de i placebogruppen. Tilskuddet økte også fagets underbenstyrke.
Forskerne samlet også sikkerhetsdata i denne studien. Generelt opplevde individene ikke bivirkninger. Karnitin økte blodtrykket sammenlignet med en placebo. Dette funnet synes imidlertid falskt, da karnitin vanligvis senker blodtrykket.
Les mer: Kan du miste vekt mens du tar kreatin?
Bruk Ashwagandha for muskelvekst
Gamle healere har brukt ashwagandha til å behandle reproduktive problemer hos menn i århundrer. Moderne forskere har vist at økningen i testosteron forårsaket av inntak av denne planten ligger til grunn for disse effektene. Å ha mer testosteron bør hjelpe menn over 50 øke muskelmassen. En rapport fra 2015 i Journal of the International Society of Sports Nutrition testet denne hypotesen hos middelaldrende menn.
Deltakere tok 600 milligram av Withania somnifera trekk ut hver dag i åtte uker. De løftet også vekter i løpet av denne tiden. Resultatene viste at mennene i behandlingsgruppen hadde mer magert muskel i brystene og armene. Sammenlignet med kontroller viste de også større økning i muskelstyrken.
Urte rettsmidler som ashwagandha kan forårsake bivirkninger. Et 2015-papir i Indian Journal of Medical Research evaluerte sikkerheten til denne ayurvediske behandlingen hos eldre voksne i løpet av en tre ukers prøveperiode. Forskerne fant ingen tegn på organskader, men det medførte en økning i urin kvikksølv. Denne kvikksølvforurensningen kan komme fra forurenset jord.
Les mer: Sannhet om Ashwagandha Urter
Prøv PUFA Therapy
Supplement beslutningstakere danner flerumettet fett, PUFA, fra fiskeolje. Leger bruker i økende grad disse fettene som en anti-aging terapi, delvis fordi de spiller en viktig rolle i muskelutvinning. En artikkel i 2015 i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition testet effekten av PUFA-terapi på eldre voksne.
Emner mottok daglige doser PUFA i 24 uker. PUFA-dosen likte den som ble funnet i 200 til 400 gram ferskvannsfettfisk. Sammenlignet med kontrollgruppen viste PUFA-gruppen en økning i lårmuskelvolumet. Terapien økte også grepstyrken.
Omtrent en tredjedel av befolkningene i behandlingsgruppen rapporterte å ha en fiskaktig ettersmak etter PUFA-inntaket. Nesten dobbelt så mange mennesker i PUFA-gruppen rapporterte mageproblemer. Andre studier har vist positive bivirkninger av langvarig PUFA-behandling, inkludert lavere nivåer av blodsukker og høyere nivåer av godt kolesterol.
Les mer: Fordeler og ulemper med fett
Øk muskelmassen med probiotika
Produsenter legger til mikroorganismer for mange produkter for å øke næringsverdien. Disse organismene, kjent som probiotika, har anabole egenskaper som kan hjelpe deg med å legge til muskelmasse når du blir eldre. En 2016-rapport i næringsstoffer testet denne hypotesen i en dyremodell.
Mus fikk orale doser av en oppløsning som inneholder Lactobacillus plantarum bakterie. Forskerne valgte en dose som er sammenlignbar med den som brukes av friske voksne. Seks ukers daglig probiotisk inntak reduserte kroppsvekt, men økt muskelmasse. Det forbedret også ytelsesmålinger, inkludert grepstyrke og utholdenhet.
Musene viste ingen probiotiske bivirkninger i denne studien. Et 2015-papir i kliniske smittsomme sykdommer har gjennomgått sikkerheten og risikoen for probiotisk bruk. Inntrådte probiotiske organismer forblir effektive og sikre for de fleste populasjoner, inkludert eldre menn over 50 år. Likevel kan funn hos dyr ikke gjelde for mennesker.
Les mer: Hvordan velge et godt probiotisk
Gain Mass With Milk Protein
Melkprotein har et velfortjent rykte som en ytelsesfremmende substans. Dens anabole egenskaper bør gjøre det til en effektiv måte for deg å bekjempe sarkopi. En 2017 artikkel i Journal of the American Medical Directors Association evaluerte denne ideen hos eldre menn med en diagnose av svakhet.
Emner inntok 30 gram melkeprotein eller en placebo daglig i 24 uker. De deltok også i et vektløftingsprogram. Sammenlignet med kontrollene viste mennene gitt melkeprotein en økning i type I og type II muskelfibre. Dette funnet antyder at melkeprotein forårsaket en økning i både muskeluthold og muskelkraft.
Ifølge 2017-artikkelen rapporterte de undersøkte pasientene ikke noen bivirkninger. Melkprotein kan imidlertid forårsake allergiske reaksjoner hos mennesker med laktoseintoleranse eller melkallergi. Noen av disse reaksjonene virker livstruende, så det er viktig å snakke med legen din før du tar inn melkprodukter.
Les mer: Hva er en melkproteinisolering?
