Den beste måten for en 40 år gammel mann å få muskelstørrelse

Uansett hvilken alder du er, er det viktig å holde seg i form og sunn. Aldersrelatert muskelfall er et vanlig problem, så det er enda viktigere i de senere årene å fokusere på å bygge og vedlikeholde muskel. Hvis du er 40 og du ønsker å få noen store muskelgevinster, trenger du den rette kombinasjonen av kardioaktivitet og styrketreningsøvelser, sammen med et høyt proteinholdig kosthold og masser av hvile.

Mannens hånd som holder en dumbbell på et treningsstudio. (Bilde: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images)

Bruk Cardio til å sprenge fett

Hovedmålet med kardio er ikke for å bygge muskler, men heller for å miste vekt, for å vise de musklene under lagene av fett som du jobber så hardt for å oppnå. Kardioaktivitet er en hvilken som helst type øvelse som gir hjertefrekvensen din, og forbedrer mengden oksygen i blodet ditt, sprenger bort kalorier og hjelper deg å kaste lag av kroppsfett som sitter over muskelen din. Brisk turgåing, jogging, løping, hoppe, sykling, roing og jumping jacks er alle gode former for hjerte for en 40 år gammel mann.

Innlemme vekter for store gevinster

Styrketreningsøvelser er avgjørende hvis du ønsker å få muskelstørrelse. Hvis du er 40 og du vil få muskler, kan du prøve å holde en hantel i hver hånd når du utfører squats - dette bygger muskler i quads, hamstrings og glutes. Ikke fokus på bare ett område av kroppen din, da dette kan resultere i "styrke ubalanser og postural problemer" blant andre problemer, ifølge American Council on Exercise. Du vil integrere dumbbell krøller, rader, fly og triceps kickbacks, sammen med pushups, sykkel crunches og planker. Den beste måten å få muskler på er å følge en rutine som du løfter til musklerne tretthet - to eller tre sett vil gjøre trikset. Siden det er størrelsen du er ute etter, hold deg til den maksimale vekten du kan håndtere, med færre totale reps, å bygge styrke og fremme maksimal muskel gevinst.

Lag en effektiv treningsplan

Å skape riktig treningsplan er en integrert del av å få lean muskelmasse. For å unngå skade skal du starte med et sett med åtte til 12 reps eller til tretthet, og jobbe deg gradvis opp til tre sett med 12 reps eller to sett med 20 reps for alternerende øvelser. Hvis du prøver å få muskler, utfører du treningsøktene på mandag, onsdag og fredag, og din kardiorutine - som 10 minutters rask gange, 10 minutter hoppetau, 10 minutter på roemaskinen - på Tirsdag, torsdag og lørdag.

Et høyproteindiet gjør en forskjell

Ernæring spiller en viktig rolle når du prøver å få og holde seg i form, spesielt når hovedfokuset er på å bygge muskler. Protein er avgjørende for kroppen fordi det inneholder aminosyrer, som er ansvarlige for styrke, reparasjon og gjenoppbyggingsprosesser i kroppen din. Matvarer som er høye i protein, som magert kjøtt, tofu, egg, nøtter og visse korn er viktig å ta med i dietten. Hvis du ikke får nok protein i kostholdet ditt, vil du ikke få muskelgevinstene du er ute etter.

Ting å tenke på før du starter

Når du blir eldre, kan du bli mer utsatt for å utøve skader. Snakk med legen din før du starter med noen nye øvelser, spesielt hvis du har noen eksisterende helseproblemer eller har å gjøre med effekten av en tidligere skade. Du kan også ønske å jobbe med en fitnessprofessor for å diskutere målene dine og få hjelp til å skape den mest effektive, personlige treningsplanen for deg selv.