Dokumenter og DON'Ts of Self-Myofascial Release

Self-myofascial frigjøring er en strekkteknikk for å behandle muskelstivhet og smerte. Det forbedrer glidningen av kroppens strukturer, inkludert hud, fett og fascia, og påvirker også nervesystemet ditt. Det har blitt stadig mer populært for å forbedre mobiliteten, forebygge skade, øke ytelsen og hjelpe deg med å gjenopprette etter trening.

Her er alt du trenger å vite om selv-myofascial utgivelse. (Bilde: nuiiko / iStock / GettyImages)

Enten du bruker skumrulle, massasje baller eller noe annet produkt for å klare smerter og smerter, her er alt du trenger å vite om selv-myofascial utgivelse (SMR):

1. IKKE har en "ingen smerte, ingen gevinst" mentalitet.

Hvis du utfører self-myofascial utgivelse, og det er så smertefullt at du ikke kan puste og hele kroppen din klipper opp, mangler du poenget. Slik utløser du kroppens "kamp eller fly" -respons, som er motsatt av det du prøver å oppnå. Forskning viser at aggressiv dypvevsmassasje ikke er hva du vil når du er stresset. Du vil slå bremsene, ikke gasspedalen.

GJØRE finn det søte stedet mellom nytelse og smerte som er produktiv, men likevel tålelig. Slapp av i frigjøringen, ta sakte, dype pust og visualiser det begrensede, smertefulle vevfrigivelsen. Dette er en fin måte å endre nevrale veier (neuroplasticitet) og påvirke nervesystemet. Ingen hjerne ingen gevinst!

Les mer: 5 Foam Rolling Øvelser for ømme muskler

2. Ikke gå for fort.
Noen ruller kroppene sine som de ruller ut pizzadeigen, noe som får dem til å gå glipp av mye sensorisk informasjon. Det handler ikke om å rulle og klemme vev for å bryte opp vedheft, hvilke undersøkelser som viser er umulig.

GJØRE Flytt sakte og bevisst. Count 10 puste på hvert sted, komprimer og lengre målområdet ditt og foreta små bevegelser i begrensningsretningen.

3. Ikke jage smerten og gjentatte ganger slå opp de samme stedene.
Hvis du fortsetter å frigjøre den rette piriformis-muskelen i hoften din, men tettheten fortsetter å komme tilbake, kan det være på tide å tilbringe litt tid andre steder. Muskelen virker mest sannsynlig overtid, så spør deg selv hvorfor den ene muskelen jobber så hardt. Årsaken kan være problemer et annet sted, for eksempel en ustabil ankel eller en begrenset skulder på den andre siden av kroppen din.

GJØRE målrett nye steder som du ikke har prøvd ennå. Finn en nærliggende muskel som hemmer og aktiverer den ved å utføre stabiliseringsøvelser. Enda bedre, må en kliniker vurdere bevegelsen din og utdanne deg om hvor du skal fokusere. Du kan jakte på halen din hvis du har stabilitetssvikt og mangler et ekte bremsesystem for å styre bevegelsen.

4. MERK IKKE fordelene til strukket / frigjort muskel eller fascia.
Reduksjonen i smerte og oppfattet enkel bevegelse etter å ha utført selv-myofascial frigjøring, skyldes ofte strakte eller frigjorte strukturer, men virkeligheten er at smerte ikke bare kan tilskrives det som skjer i muskel eller fascia alene. Også, du kan ikke selektivt målrette fascia eller muskel utelukkende. Når du komprimerer og ruller kroppen din, er alle de andre cellene - inkludert muskel, nerve, hud og fett - involvert.

Ikke glem at det er mange andre viktige strukturer på spill som sender meldinger frem og tilbake til hjernen via ryggmargen. Rollen som ditt nevrologiske system spiller, er kraftigere enn noen mekaniske forandringer som oppstår der trykk har blitt brukt.

Les mer: "Bro-ga" - hvorfor gutter bør praktisere yoga

GJØRE begynn å tenke når det gjelder å jobbe med funksjon og bevegelse, ikke struktur. Menneskekroppen er et økosystem i fin balanse, i motsetning til en bil med ødelagte deler som trenger reparasjon. Gjør forandringer til sjåføren (hjernen og nervesystemet), ikke bilen (dine muskler og fascia). SMRs effekter og fordeler er ikke mulige uten ekstern hjelp av et verktøy, men kroppens evne til å forandre seg fra innsiden bør gis all æren.

5. Glem ikke å flytte etterpå.
Fordelene med selv-myofascial utgivelse varer ikke så lenge med mindre du følger opp med meningsfylt bevegelse som vil tillate endringene å holde fast. Mange skumruller, smiler på bakken og kaller det en dag. De mangler ett kritisk trinn, fordi formålet med smerte er å trene kroppen din for å engasjere seg i beskyttende oppførsel. Hvis nervesystemet frykter å bøye seg for å berøre tærne, spiller du det trygt og bruker bremsene til bevegelsesområdet..

GJØRE utføre repetisjoner av smertefri bevegelse. Dette vil slå ned kroppens ufrivillige "alarmsystem", som er veldig følsomt for alt som oppfattes som truende. Etter å ha utført selv-myofascial utgivelse, utfør sakte og smertefri bevegelser som tar en ledd eller muskel gjennom sitt bevegelsesområde. For eksempel, hvis ryggen av nakken din er utrolig stiv, slipp den ut og utfør deretter 10 sakte tucks av haken din til brystet og forestill deg at vevet forlenger og løsner.

Tweak din tilnærming, unngå disse fem feilene og nyt din nyoppkjøpte mobilitet!

-Skrevet av Kevin Hendry