Musklene målrettet av knaster

I motsetning til populær tro, er den klassiske crunchen ikke den mest effektive mageøvelsen. En studie utført av American Council on Exercise viser crunchen som faller utenfor de ti beste øvelsene. Likevel kan crunchen fortsatt hjelpe tone og utvikle musklene på forsiden og sidene av torso, spesielt rectus abdominis og obliques. Når du utfører regelmessig, kan denne kjerneforsterkende øvelsen bidra til å forbedre balansen, stillingen, atletisk ytelse og gjøre daglige oppgaver enklere.

Kvinne gjør crunches (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Crunch riktig

For å maksimere fordelene ved crunchen, er det viktig å utføre dem med riktig form. Lig på ryggen på en treningsmatte, bøy knærne og legg føttene flatt på matten. Sett hendene bak hodet ditt eller rett bak ørene, og flakk albuene ut til sidene. Stram magemuskulaturen og trekk muskelen mot ryggraden. Uten å vippe halebenet oppover, puster og løft bare skulderbladene og øvre rygg av matten. Krøl opp matten og dra ribbeholderen mot bekkenet ditt. Pause for en telling av en, innhalere og sakte senke overkroppen tilbake til matten for å fullføre en repetisjon.

Hovedrammen

The rectus abdominis, eller dine seks-pack muskler, er de primære musklene som er målrettet når du utfører crunches. Disse musklene løper vertikalt langs magen din. De kommer fra kjøttbenet og settes inn på den femte, sjette og syvende ribben og xiphoid-prosessen, som er en liten fremspring laget av brusk i underdelen av brystbenet eller brystbenet. Den rektale abdominis muskler er instrumental i spinal flexion, curling av overkroppen ligner bevegelsen under en crunch.

Husk dem

Dine obliques, som består av interne og eksterne obliques, er også involvert som synergister. Disse musklene hjelper hovedmuskelen som blir bearbeidet. Skråhetene løper diagonalt langs sidene av torso med de indre snittene som ligger under de ytre snittene. Disse musklene er medvirkende til å bøye ryggraden, rotere torsoen, og også bøye torsoen i sidene.

Slå den opp

For å øke intensiteten til grunnkremen, hold en vektplate mot brystet. For å fokusere mer på dine obliques, gjør en liten teknikkskift og utfør skråt crunches. Plasser deg selv som om du skal gjøre grunnleggende knase. Under oppover, krøllefasen, vri torsoen til venstre og prøv å berøre høyre albue til venstre kne. Senk tilbake til matten og gjenta til høyre.

Tips og overveielser

For å være effektive, bør crunches utføres med langsomme og kontrollerte bevegelser - ingen raske jerking beveger seg. Unngå å trekke på hodet under oppadgående fasen og hold nedre rygg i kontakt med matten gjennom treningen. Stopp øvelsen hvis du føler ubehag i nedre rygg. Hvis du ikke har deltatt i jevnlig trening i flere måneder, eller du er utsatt for nedsatt skade, må du kontakte helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.