Næringsverdiene av ferskvannsfisk
Selv om det ikke er så høyt i friske omega-3 fettsyrer som noen saltvannsfisk, er ferskvannsfisk et næringsrikt valg for lunsj eller middag. De fleste ferskvannsfisk er fettfattig og høy i protein. En servering av de fleste ferskvannsfisk gir mer enn 30 prosent av kostreferanseinntaket av protein for voksne.
Frisk ørret på grillen med grønnsaker. (Bilde: sasimoto / iStock / Getty Images)Ferskvann
En 3-oz. servering av ferskvannsbas, tilberedt med tørr varme, inneholder 124 kalorier, som kommer fra 20,6 g protein og 4 g fett. En servering med bas inneholder 74 mg kolesterol, noe som gir 25 prosent av den maksimale anbefalte mengden 300 mg per dag. En servering av bass gir 20 prosent av kostholdsinntaket av jern for menn og 9 prosent for kvinner. Bass inneholder også en betydelig mengde tre andre essensielle mineraler, med en servering som leverer 11 prosent av DRI av kobber, 42 prosent av mangan og 25 prosent selen. I tillegg gir en servering 15 prosent av DRI av pantothensyre og 82 prosent av B-12.
abbor
Tre oz. av abbor, kokt med tørr varme, inneholder 99 kalorier. Abbor har svært lite fett, med hver porsjon inneholdende 21,1 g protein og kun 1 g fett. Men abbor er høyere i kolesterol enn bas, med 98 mg per porsjon. Som bass gir en servering av abbor 25 prosent av selen DRI. En servering leverer også 18 prosent av DRI av kobber og 33 prosent av mangan, samt 12 prosent av DRI av jern for menn og 6 prosent for kvinner. I tillegg gir en servering av abbor 10 prosent av DRI av niacin, 15 prosent av pantotensyre og 78 prosent av B-12, som alle er vannløselige B-vitaminer.
walleye
Som abbor, walleye er lite fett, med en 3-oz. servering som bare inneholder 1,3 g. Tre oz. av walleye, kokt med tørr varme, inneholder også 20,9 g protein og 101 kalorier. Walleye ligner aborre i kolesterolinnhold, med 94 mg per porsjon. Walleye er litt høyere i mineraler enn abbor, med en servering som gir 22 prosent av DRI av kobber og 38 prosent av mangan, samt 18 prosent av jern for menn og 8 prosent for kvinner. En servering av walleye leverer også 22 prosent av DRI av tiamin, 13 prosent av riboflavin, 15 prosent av niacin, 15 prosent av pantotensyre og 82 prosent av B-12.
Ørret
Ørret er høyere i kalorier og fett enn annen ferskvannsfisk, med en porsjon som inneholder 162 kalorier, 7,2 g fett og 22,6 g protein. Imidlertid er det meste av fettet i ørret hjerte-sunt umettet fett. Bare 1,3 av de 7,2 g fett er mettet fett. Ørret er også lavere i kolesterol enn andre ferskvannsfisk, med 63 mg per porsjon. En servering av ørret gir 23 prosent av DRI av kobber, 40 prosent av mangan og 25 prosent selen. En servering leverer også 21 prosent av DRI av jern for menn og 9 prosent for kvinner. Ørret er høyere i mange B-vitaminer enn andre ferskvannsfisk, med en servering som leverer 30 prosent av DRI av niacin, 38 prosent av pantotensyre, 30 prosent av tiamin, 28 prosent av riboflavin, 15 prosent av B-6 og mer enn 100 prosent av B-12.
