Tre-måneders Marathon Training Plan

Så, vil du kjøre et maraton? Du kan trene for å kjøre en maraton i to måneder hvis du trenger det, men det er mest mulig å ha tre måneder eller 12 uker eller til og med 16 uker, om mulig. Jeg trente for å kjøre Boston Marathon på 10 uker, og du kan bruke denne kalenderen til en 10-ukers maraton trening plan for.

Jess Barron med Lauren Kanouse, Candace Granger, Nicole Christenson og elite ultra runner Stephanie Howe Violett på Boston Marathon-finishen. (Bilde: Matt Trappe)

Først må du bestemme hvilken dag i uken du planlegger å gjøre dine lange løp på. Du må velge en dag hvor du har en viss ledig tid - mellom 1,5 timer (mot begynnelsen av treningen) til 3-4 timer mot slutten av treningen. Vanligvis velger folk lørdager eller søndager som deres lange løpsdager. Hvis du velger lørdager, blir søndag din hviledag hver uke. Hvis du velger søndager for lange løp, vil mandager bli din hviledag. Det var slik jeg gjorde det, og det ga en grunn til å sette pris på mandag morgen!

For å starte en 3-måneders maraton trening plan, bør du kunne jogge minst 2-3 miles i dag. Nøkkelen er at du gradvis øker avstanden din, mens du arbeider med å øke hastigheten din i løpet av kortere mid-week-løp. Hvis du ikke kan kjøre 2-3 miles i dag, kan du fortsatt kjøre en maraton. Du vil sannsynligvis trenge en litt lengre treningsperiode - si 4-5 måneder.

Start med et sakte komfortabelt tempo

For din første uke, på tirsdag, jogge 2 miles i et lavt tempo. På onsdag, jogge 3 miles i et lavt tempo. På fredag, jogge 3 miles i et lavt tempo. På søndag er det langsom langdistanse løp, så jog 4 miles i et veldig behagelig tempo. For å bestemme ditt behagelige tempo, bør du kunne fortsette å snakke med en venn uten å bli forpustet. Du kjører totalt 12 kilometer den uken.

For den andre uken, på tirsdag, jogge 2 miles i et lavt tempo. På onsdag, jog 4 miles i et lavt tempo. På fredag, jogge 3 miles i et lavt tempo. På søndag er det langsom langdistanse løp, så jogge 6 miles i et veldig behagelig tempo. Du kjører totalt 15 miles den uken.

Legge til Tempo Kjør og Fartleks

Ved den tredje uken, for å begynne å jobbe med din pacing og fart, vil du legge til Tempo-løp og Fartlek-løp. Tempo-løp er løp der du begynner med en oppvarmingsjogge, og deretter hente tempoet til målløpshastigheten og deretter pakke opp med en kjølig jogge. Fartlek er det svenske ordet for "speed play", og disse løpene innebærer å presse deg selv til å alternere mellom ditt raske løp tempo og ditt sakte behagelige tempo på halv mil trinn.

For din tredje uke, på tirsdag, jogge 3 miles i et lavt tempo. På onsdag, gå for en 4-mil Tempo Run (med en og en halv mil oppvarming jog og deretter hente tempoet for neste kilometer til målet ditt ras tempo, og deretter lukke den med en en- og en halv mil nedkjølt jogge). På fredag ​​går du på en 3-mils Fartlek-løp (med en mile oppvarmingsjogge, og hente tempoet for neste halv mil så fort du kan, etterfulgt av en utvinning halv kilometer i et lavt tempo, da en annen halv mil så fort du kan, etterfulgt av en gjenopprettingshalvmil på et sakte avkjølingsfrekvens). På søndag er det langsom langdistanse løp, så jog 8 miles i et veldig behagelig tempo. Du kjører totalt 18 miles den uken.

Se kalender for Måneder 1-3:

3-måneders Marathon Training Calendar - Måned 1 (Bilde: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) 3-måneders Marathon Training Calendar - Måned 2 (Bilde: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) 3-måneders Marathon Training Calendar - Måned 3 (Bilde: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)