Tidslinjen for å bygge muskel
Å bli muskuløs og bygge store biceps, tykke lår og kylling skuldre er ikke en rask prosess. Å bygge muskler tar tid og konsistens i tilnærming til trening og ernæring. Når du begynner på reisen din fra scrawny til brawny, kan en realistisk forventning om den aktuelle tiden bidra til å holde deg på rette spor.
En passform mann gjør tricep extensions. (Bilde: Jovanjaric / iStock / Getty Images)Rate of Gains
Graden av muskelbygging er forskjellig for menn og kvinner. Menn vil naturlig bygge muskler raskere på grunn av deres høyere nivåer av testosteron, men for begge kjønn, reduserer hastigheten på muskeløkning jo lenger du har trent. Ifølge næringslærer Leigh Peele, kan nybegynneren mannløftere forvente å få 1,5 pund muskel per måned. Intermediate lifters kan få rundt 0,5 pund per måned, mens avanserte løftere kan bare få 0,25 pund per måned. For kvinner faller disse tallene til 0,5 til 1 pund for nybegynnere, 0,3 til 0,4 pounds for mellomprodukter og 0,1 til 0,2 for avanserte kvinner.
Muskelbyggingsprosess
I motsetning til popular tro, bygger du ikke faktisk muskler mens du løfter vekter. Du trenger å løfte vekter for å legge til masse, men trening forårsaker faktisk muskelbrudd. For å stimulere muskelvekst eller hypertrofi trenger du tre stadier. Den første fasen er nedbrytingen, forårsaket av løftevekter med høy intensitet. Den andre fasen er en økning i visse hypertrofi-spesifikke hormoner, som begynner i løpet av økten, og fortsetter mens du hviler og gjenoppretter. Den endelige fasen er ernæring - du må forbruke et overskudd av kalorier for å reparere det skadede muskelvevet, slik at det blir større. Den faktiske muskelen du bygger fra hver trening er minimal, og det tar en vedvarende periode med intens trening for å bygge noen merkbar muskel.
Bulk Cut Cycle
De fleste vil få de beste gevinsten fra bulking i seks til 12 måneder, og deretter kutte i to måneder, ifølge ernæringseksperten Alan Aragon. Dette innebærer at du i seks måneder til et år skal trene hardt og spise i et kalorioverskudd som vil bygge muskelmasse, men du kan også legge til litt fett. To- til fire-måneders kutt er utformet for å avlevere alt fett du har lagt til, mens du beholder din hardt opptjente muskel.
Holde konsistent
Den faktiske tidsplanen for å bygge muskler avhenger av din genetikk, hvor hardt du trener, hvor strengt du holder fast i kostholdet ditt og hvor mye muskel du vil bygge. For best mulig resultat er konsistens nøkkelen. Å treffe alle dine planlagte treningsøkter, som strever for å bli større og sterkere og spise i et lite kalorioverskudd, vil gi deg de raskeste resultatene. For en optimal hypertrofi rutine, anbefaler Department of Kinesiology and Health ved Georgia State University trening to til fire ganger i uken, med seks til ni øvelser per økt, med hver for fire til seks sett med seks til tolv representanter. Belastningen skal være mellom 70 og 80 prosent av ditt enkelt repetisjon maksimum med rundt ett minutt mellom sett.
