Treningstiden til fremgang fra en 5K til en 10K

Hvis du allerede har kjøpt en 5K, gratulerer med fremgangen din så langt. En 5K er ikke en liten prestasjon for en nybegynnerløper, og den kan tjene som en stepping stone til lengre løp. En av de neste logiske avstandene er 10K. Selv om du kanskje klarer å administrere med mindre, er konsensus i løpende verden at du bør ta minst åtte uker til å gå videre til en 10K-løp.

Å komme til din første 10k tar tålmodighet. (Bilde: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)

Den raske løsningen

Hvis du kan kjøre en 5K, kan du sannsynligvis administrere en 10K uten ekstra trening. Dette kan komme som en overraskelse for deg - tross alt er det to ganger avstanden. Men den grunnleggende treningen du får ved å trene for en 5K, er nok til å se deg gjennom en 10K-løp. Som kjørerikon Hal Higdon forklarer, "du kan være sår uken etter en 10-K-løp, men du kan fortsatt fullføre" hvis du har trent til en 5K.

Gjør det riktig

Kjører 10K uten riktig trening er ikke ideell. Og som Higdon sier, "hvis du har tatt beslutningen om å kjøre en 10K-løp, kan du også gjøre det riktig." For å gjøre det riktig anbefaler Higdon å bruke et treningsprogram på åtte uker. Higdons plan krever tre løp per uke, med en lang løp per uke. De lange løpene starter på 3 miles - ca 5 kilometer, og planen kulminerer med en 10k løp på slutten av uken åtte.

Inkrementell tilnærming

Ved kjøring er det en generell tommelfingerregel som du trygt kan øke kjøreavstanden din med 10 prosent per uke. Ved å bruke denne tilnærmingen kan du enkelt øke treningsløpene med 10 prosent hver uke. Hvis din lengste løp var en 5K, vil din lengste løp være litt over 10k i åtte ukers tid. Dette gir deg samme tidslinje som anbefalt av Higdon, men lar deg fortsette med programmet du har brukt.

Litt lenger

Cool Running tilbyr en litt lengre 10K treningsplan som tar 12 uker å fullføre. Før du starter med dette programmet, bør du allerede kunne kjøre fire miles, tre ganger i uken og 3 miles en gang i uken. Hvis du ikke klarer dette, trenger du et par uker til å bygge opp til det. Planen krever faktisk at du gjør ditt første 10K-løp i slutten av uka som en prøveperiode, men gir deg ytterligere fire uker for å bygge opp til ditt alvorlige forsøk.