Toning Muscle Versus Strengthening Muscle
Muskel "toning" er litt misvisende. Muskelton refererer til spenningsnivået i musklene dine som bidrar til evnen til å opprettholde riktig holdning og koordinasjon. Øvelser som hevder å tone musklene dine, har som mål å øke definisjonen av musklene dine. Motstandstrening er en fin metode for å få muskeldefinisjon og kan deles inn i to ytterligere kategorier: muskelutholdstrening og muskelstyrketrening. Mens de to deler likheter, er muskel utholdenhetstrening rettet mot å forbedre utholdenheten til musklene dine, mens styrking tar sikte på å legge til muskelmasse.
En kvinne holder en barbell. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Undercover Work
Muskeltonen kan betraktes som en underdekkende sammentrekning. Denne spesielle typen av sammentrekning styres av ufrivillige spinalreflekser som arbeider for å opprettholde nivået på koordinering og holdning. Uten god muskelton kan oppgaver som å sitte oppreist eller heve armen være svært vanskelig. Tonen i musklene dine er en inneboende faktor og er svært vanskelig å forandre.
Utholdenhetstrening
Muskelutholdstrening vil øke definisjonen av musklene uten å legge masse i rammen. Viktigheten for disse øvelsene er å fullføre et høyt antall repetisjoner med lavere vektmengde. Denne typen trening bygger muskelstyrken til en grad, men fokuserer hovedsakelig på økt muskeluthold. Ditt motstandsopplæringsprogram bør omfatte åtte til 10 øvelser som fungerer de store muskelgruppene i kroppen din for to til tre sett med 15 til 20 repetisjoner. Vekten du velger bør utfordre musklene dine, men ikke forårsake ekstrem tretthet etter 10 gjentakelser. Du bør sikte på å delta i minst to eller tre dager med motstandstrening ukentlig med en hviledag mellom øktene.
Bygg styrke
Muskelstyrke er et mål for kraft mot en bestemt motstand. For å bygge muskler må du øve gradvis overbelastning. Progressiv overbelastning er en prosess for stadig å utsette musklene for større mengder arbeid enn det de vanligvis opplever. Ditt motstandsopplæringsprogram bør omfatte åtte til 10 øvelser som målretter mot alle større muskelgrupper for ett sett på åtte til 10 repetisjoner. Vekten du velger bør være utfordrende, og du bør forvente å oppleve ekstrem tretthet med 10 repetisjoner. Som muskulære utholdenhetsfokuserte programmer, bør muskelforsterkende programmer legges til treningsrutinen din i minst to eller tre dager i uken med en hviledag mellom øktene.
Rekruttering og hypertrofi
Mens utholdenhetstrening gir mer tretthetfaste muskelfibre, øker muskelstyrken muskelfibrene. Første gevinster i styrke kan tilskrives større fiberrekruttering - et større antall muskelfibre får impulsen til kontrakt og gir derfor en sterkere sammentrekning. Etterfølgende gevinster i muskelstyrke skyldes hypertrofi, noe som er en økning i tverrsnittet i den enkelte muskelfiberstørrelsen.
