Opplæringsguide for å kjøre et 5k-løp på under 25 minutter

Når målene dine skiftes fra bare å fullføre løpet til en bestemt måltid, blir detaljene i trening viktigere. Hvis målet ditt denne sesongen er å bryte 25-minutters barrieren i en 5K-løp, er det viktig å trene kroppen din til å løpe i målet ditt. For å gjøre dette, vil treningsøktene variere fra lengre, langsommere utholdenhetstimer til kortere, raskere, intervall og hurtige treningsøkter. Ved å fokusere på alle aspekter av trening, vil du ha en ny personlig post, eller PR, i ditt kommende løp.

Mannen avsluttet et løp, konkurrenter bak ham. (Bilde: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Matematisk sammenbrudd

I løp er gode og dårlige løp basert på måltid og hva klokken sier når du krysser målstreken. For å krysse målstreken i en 5K på 25 minutter eller mindre, må du kjøre hver kilometer på 8 minutter, 3 sekunder eller mindre. For å bryte din rase videre, må du kjøre hver halve kilometer på 4:01 eller mindre og hvert kvartmil på 2:00 eller mindre. Den mest effektive måten å overvåke din pacing er å ha på seg en sportsur og vite hvordan du bruker funksjonen som lar deg ta splitter.

Trening for fart

For å få raskere må du trene kroppen din for å gå raskere enn den vil i selve løpet. For å trene i en 25-minutters 5K anbefales det at du gjør kvart-mils repetisjoner i tidsområdet 1:47 til 1:52. Den enkleste måten å gjøre denne typen treningsøkt på er å gå til din lokale videregående skolebane. Velg et sted på banen hvor du skal starte og avslutte. Deretter starter du klokken og kjører ett runde. Du bør presse hardt nok til at du ikke kan holde en samtale med personen ved siden av deg. Når du er ferdig, hvil for et minutt eller to, og gjenta deretter to til tre ganger.

Trening for utholdenhet

På lange løp og enkle løp er det kritisk at du kjører til eller langsommere enn konversasjonstakt. Årsaken er enkel. Kroppen din kan bare bygge utholdenhet når den har nok energi til å fortsette og gå. Hvis du presser kroppen din til å gå raskere enn konversert tempo på lange løp, vil du bare skade deg selv og gjøre det vanskeligere for kroppen din å komme seg, slik at du kan gå fort i neste treningsøkt.

Race Day

Når du stiller inn alarmen for løpedagen, må du sørge for at du gir deg et par timer å spise, kle på deg og reise til startlinjen. En gang i løpet, sørg for at du får en 5-10 minutters oppvarming av lett løp. Denne oppvarmingen er viktig for å få hjertefrekvensen opp, så vel som å gi musklene tid til å bevege deg og slappe av. Det harde arbeidet er gjort. Hold deg til ditt tempo - sørg for at du ikke går for fort den første milen - og ha det gøy. Å nå startlinjen er 95 prosent av kampen.