Treningsprogram for en gymnast
Gymnastikk er en intensiv aktivitet som krever styrke, fleksibilitet, smidighet og balanse. For å kunne forberede seg på konkurranse- eller rekreasjonsgymnastikk, opprett et treningsprogram som utvikler de nødvendige fysiske egenskapene på en måte som utfyller aktiviteten. For eksempel er det ikke nok å bare bygge styrke, men du må gjøre det på en måte som ikke for høyt øker nivået av muskelmasse. En av de viktigste aspektene ved trening vil være å maksimere styrken din mens du minimerer størrelsen.
Gymnastikk trening bør fokusere på å bygge styrke. (Bilde: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Merk din kalender
Rammen for en gymnast trening er planen etablert for å trene. Styrketreningstjener Rob Price anbefaler at du bruker en tre dagers styrketrening som fokuserer på sportsspesifikke muskelgrupper gjennom sammensatte øvelser. Hver av de tre treningsdager vil benytte en bestemt treningsintensitet, med en tyngde / lav intensitetssesjon, en middels vekt / intensitetssesjon og en lysvekt / høy intensitetssesjon. Separat dine treningsøvelser med minst en dag i mellom. Bruk disse dagene til å utføre fleksibilitets- og utholdenhetsøvelser, og gi deg en komplett hviledag fra øvelsen hver uke.
Reps og sett
Styrketrening er viktig for din suksess som en gymnast. Du må ha funksjonell styrke som lar deg kontrollere kroppens vekt og treghet gjennom ulike rutiner. Den styrkebyggende delen må fokusere på økt styrke, samtidig som du reduserer mengden muskelmasse du oppretter. Du vil utføre flere sammensatte heiser ved hjelp av en sett og repetisjon struktur som går både over og under hypertrofisk grense på seks til 12 reps per sett. Dine tunge løftedager (en gang i uken) vil innebære tre til fem sett med fem reps, og dine lyse dager vil sitte rundt øvelser utført gjennom 13 til 15 reps per sett.
Kjerneheiser
Din vekt trening øvelser vil fungere hver store muskel gruppe i kroppen din. Sammensatte øvelser involverer både de primære målmuskelgruppene, samt nettverket av mindre sekundære muskler du trenger for å stabilisere deg selv og opprettholde balanse i løpet av rutinen. Kjerneløftene dine vil inkludere flatt og skrå benkpresser, militære skulderpresser, dødheiser, knebøyer, dumbbell toe raiser, bøyde rader og benpresser.
Hold deg fleksibel
De andre tre treningsøktene hver uke vil fokusere på å forbedre fleksibiliteten og utvikle eksplosiviteten du trenger for en gymnastikkrutine. Mange av fleksibilitetsøvelsene vil bruke din kroppsvekt, akkurat som din rutine vil, akklimatisere kroppen din til de korte, intense utbruddene av anaerob aktivitet som er sentral for gymnastikk. Når du går fremover, kan du øke vanskeligheten ved noen øvelser ved å bruke en vektet medisinball (bruk veldig lett vekt for å unngå overtraining). Begynn med boksprøver, gå lunges, forside og sideplanker, russiske vendinger, forside og side hyperforlengelser og prikk øvelser.
