Trapezius kroppsvektstrening

Hvis du ser en athelete med merkbart flott holdning, har de sannsynligvis velutviklet trapezius, eller tilbake, muskler. Overoppbygging av brystmusklene vil føre til at skuldrene strekker seg fremover og begrenser fleksibiliteten, noe som bidrar til dårlig stilling. Trapezius er en muskel med tre regioner, som løper fra basen av skallen til midten av ryggen. Den øvre delen trekker skuldrene på skuldrene. Midt- og nedre området styrer bevegelser som roing.

Man gjør pull-ups (Bilde: nishka321 / iStock / Getty Images)

Armcirkler og dips

Sakte bevisst arm sirkler, gjort mens du bøyer musklene i skuldre og armer, vil gi feller en trening. Utfør store, mellomstore og så små fremoverkretser, 12 ganger hver for tre sett. Deretter gjør sirklene bakover. Dips er en annen kroppsvektstrening som kan gjøres for å styrke din trapezius muskel. Hvis det ikke er noen dyppestenger, kan du erstatte armene på en stol. Du kan også holde kroppsvekten din fra gulvet med hendene på dine sider, fingertuppene vendt fremover, i en tuckeposisjon eller en L-sit.

Trekker på skuldrene

Shrugs med vekt i hendene eller på skuldrene dine vil utvikle dine feller raskt. Hvis vekter ikke er tilgjengelige, bli kreative og finn en tung gjenstand; en pose med sand, tung bøtte, stol, skriver eller barn. Utfør rett væpnede rygg eller oppreist rader i tre sett med 10 til 12 repetisjoner. Hvis mulig, plasser barnet eller posen med sand på skuldrene og løft skuldrene flere ganger. Hvis du ikke har noen alternativer for ekstra vekt, utfør en intens shrugg og hold den stram i 10 sekunder. Slip og gjenta tre ganger.

Håndsett Pushups

Selv om du ikke kan gjøre handstand pushups, bare dipping noen inches og utvide deg selv opp igjen jobber de øvre fibre av trapezius. Du kan endre denne øvelsen ved å sette knærne på en 24 tommers boks eller stol, hendene på gulvet, senker hodet til gulvet og løfter det opp igjen. Pushups i en vinkel, med hendene på en medisin ball eller en stabilitetskule vil også fungere dine feller. Du kan også gjøre inchworms, hvor du vil bøye i midjen for å legge hendene dine på gulvet og gå armene fremover, så gå dine føtter til hendene.

Pullup Variasjoner

Ved å bruke et nøytralt grep eller smalt grep med pullupene dine, fungerer ryggen din og retter seg mot dine feller. For å fortsette å jobbe feller, varierer vinkelen på tråkket opp, flytter brystet til høyre øverst og vender tilbake til hengen. Gjenta til venstre. Hvis dette er for vanskelig, gå inn i toppen av pull-up og flytte fra side til side øverst, venstre skulder går mot høyre hånd, så høyre skulder går mot venstre hånd. Du kan videre endre denne stående på en boks eller stol, legge mesteparten av vekten på armene dine, eller med et bånd under en av dine føtter.

Styrking uten vekter

Råmaskinen, og bruk armpedaler på en luftdyne, er gode biter av treningsutstyr, og jobber med trapezius muskler. Når svømming, freestyle, sommerfugl, breaststoke og backstroke alle jobber trapezius muskler. For å jobbe dem hardere må du bare trekke deg mens du immobiliserer beina, holde dem flytende med en kickboard eller dra bøye mellom dem. Løft og senk deg noen få inches av en stol med hendene på håndtakene. I et trapphus med ryggen rett, hold deg på rekkverkene, lene seg tilbake og dra deg frem og tilbake noen få inches om gangen. I en dørramme med rette armer, trykk på håndleddene dine så hardt som mulig mot rammen i 30 sekunder, gå ut av døråpningen og slapp av.