Transverse Abdominis treningsøkter
Tverrgående abdominis (TrA) muskel er den dypeste av de fire muskelgruppene som utgjør magesekken. Muskelen fungerer som en belte og spiller en viktig rolle i spinal stabilitet.
En utviklet tverrgående bukhet bidrar til flat abs. (Bilde: nd3000 / iStock / Getty Images)Det er også teoretisert at dysfunksjon og dårlig rekruttering av TrA kan bidra til lav ryggsmerter, selv om forskningen fortsatt er begrenset. Mange øvelser er effektive for å styrke denne muskelen.
Det kan se enkelt ut, men det tar mye styrke, (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Abdominal helling
En 2004 EMG studie publisert i Journal of Manual Therapy viste at abdominal hollowing rekrutterer TrA muskelen effektivt. Utfør farten ved å ligge på ryggen og tegne i underlivet under navlen din.
Unngå å flytte rygg, bekken eller øvre underliv - hele tiden fortsetter å puste. Mange vanlige abdominal øvelser er ikke spesielt rettet mot TrA. Du kan imidlertid øke aktiveringen av denne muskelen ved å hule buken og opprettholde denne posisjonen mens du gjør andre ab-øvelser.
Planken er en flott øvelse som aldri vil svikte deg. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Plank
Begynn denne øvelsen på magen din. Etter å ha hulet i magen, løft kroppen din opp på albuene og tærne. Ikke la ryggen eller bekkenet vippe når du planker.
I tillegg bør ryggraden forbli flat og skinnene dine skal være i tråd med kroppen din. Etter å ha holdt denne posisjonen i 5-10 sekunder, sakte senk tilbake til bakken.
Denne øvelsen kalles også den døde feilen. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Supine Leg Extension
Utfør denne øvelsen mens du ligger på ryggen med knærne bøyd. Etter å ha tegnet i undermagen, rett et ben og hold det ca 4 inches fra bakken. Løft motsatt arm over hodet ditt.
Fullfør dette uten å holde pusten eller miste bukhulen. Hold benet i denne posisjonen i 1 til 2 sekunder, og sett det sakte tilbake til startposisjonen før du gjentar bevegelsen med motsatt ben.
Ja, glutebroen retter seg også mot kjernen din. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Glute Bridge
Fullfør denne øvelsen ved å ligge på ryggen med knærne bøyd. Etter å ha fylt magen din, løft ryggene dine fra bakken. Det er viktig å fortsette å puste gjennom øvelsen. Etter at du har holdt stillingen i luften i 1 til 2 sekunder, senker du sittebøtten sakte tilbake til bakken.
Prøv å knase mellom reps. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Quadruped Heiser
Gjør denne øvelsen, også kjent som fuglehunden, på dine hender og knær. Etter å ha sluttet magen, løft langsomt en arm og motsatt ben inn i luften. Rygg og bekken bør ikke vippe når du beveger dine lemmer.
Etter å ha holdt denne posisjonen i ett til to sekunder, returner armen og benet til startposisjonen og gjenta med den alternative armen og benet.
Gjør den russiske vridningen! (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Russisk Twist
For å gjøre en russisk vri, begynn å sitte. Løft føttene flere inches av bakken og lene seg litt tilbake. Vri fra side til side, hold kjerne stramt. Målet ditt bør være å slå knokene til gulvet på hver side med hver rep.
Les mer: Øvelser på høyere nivå
Treningsparametere
For å forbedre muskelutholden på den tverrgående abdominis muskelen, utfør to til fire sett med 15 til 20 repetisjoner av hver av disse øvelsene to til tre ganger per uke.
Ingen av øvelsene skal være smertefullt å utføre; Rådfør deg med en medisinsk faglig med eventuelle spørsmål eller bekymringer før du begynner på treningsregimet.
Les mer: 21 Oppsettvariasjoner Du vil ikke helt hate
