Tredemølleøvelser for gravide kvinner
Turgåing eller jogging på tredemølle er en effektiv kardiovaskulær trening for alle - selv gravide kvinner. Det bidrar til å styrke lungene og hjertet, forbedrer humøret ditt, øker energinivået, oppmuntrer til bedre søvn, øker sirkulasjonen og til og med forbereder kroppen din til arbeidskraft. Som alltid, må du kontakte legen din før du begynner en ny treningsrutine mens du er gravid - spesielt hvis du ikke har vært aktiv eller har graviditetskomplikasjoner.
Kvinnens føtter går på tredemølle (Bilde: Minerva Studio / iStock / Getty Images)La oss bli fysisk
Varm opp i fem minutter ved å gå på tredemølle i et lavt tempo, 3 mph eller mindre. Juster tredemølleens hastighet til du er litt utåndet - omtrent 3,2 til 3,5 mph. Bruk alltid riktig form når du går - hold hoftene gjemt under skuldrene, hodet opp og blikk rett foran deg. Sving armene dine for å øke intensiteten i treningen og bidra til å opprettholde balansen. Fortsett å gå i minst 30 minutter eller så lenge du føler deg komfortabel. For å gradvis returnere hjertefrekvensen til normal tempo etter treningen, kjøl ned i fem minutter ved å redusere hastigheten til 2,5 km / t.
Bland det opp
Legg til intervaller - utbrudd med høyere intensitetsøvelse - hvert par minutter for å holde musklene gjette og vokse. For eksempel, marsett på plass i et minutt eller øk hastigheten til du er nesten på en jog i ett minutt. Eller legg til en liten stigning for å øke intensiteten og ytterligere utfordre musklene dine. Begynn med å øke stigningen din med bare 1 prosent av gangen. Legg til mer hvis du kan fortsette å komfortabelt opprettholde samme tempo. Hvis du er en erfaren løper, kan legen din tillate deg å fortsette å løpe i løpet av svangerskapet, men alltid løpe sakte, der du kan fortsette å snakke.
Lytt til kroppen din
Reduser intensiteten i treningen din om nødvendig, ettersom du går videre inn i graviditeten din. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles og aldri trener for å fullføre utmattelse. Bruk alltid løse klær og fotturer som støtter ankler og buer på føttene. Hvis det er enklere eller mer praktisk, bryter du tredemølle treningen i mindre trinn. For eksempel, gå i 10 minutter etter frokost, ytterligere 10 minutter etter lunsj og de siste 10 minuttene mens du ser på TV om natten.
Se på det, mamma
Gå eller kjør med ekstrem forsiktighet. Leddene og leddbåndene i kroppen din er løsere under svangerskapet, og intenst å gå eller løpe kan føre til smerte eller skade. Ikke gå så hardt at du føler deg pusten, noe som kan redusere babyens oksygenforsyning. Stopp straks å gå og ring legen din dersom du opplever svimmelhet, brystsmerter, ekstrem muskelsvikt, kalv hevelse eller smerte, pustevansker, blødninger, sammentrekninger eller tilsynelatende væskelekkasje.
