Vastus Lateralis & Intermedius Øvelser

For å få de sterkeste og mest attraktive beina mulig, må spesiell oppmerksomhet gis til den enorme lateralis og intermedius. Ved å målrette disse to quadriceps hodene mens du trener, utvikler du den ytre delen av lårene dine og stopper knærne fra å vende innover mens de hakker. Forskjellen mellom å utvikle din quadriceps - og ser bra ut i shortsen din - eller ser på knærne i spenningen under trening, trener opp den enorme medialis og intermedius.

En kvinne har styrke som trener bena sine. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Gjør mine lår ser store ut?

En av fire quadriceps hoder, den enorme lateralis er hodet på ytre delen av lårene dine. Denne muskelen er synlig når beinet ditt ses fra forsiden og kan enten gjøre deg eller knuse deg i et nytt par shorts. Under knep eller benpresser, er denne muskelen også ansvarlig for at knærne ikke vender inn og bukker sammen. Vastus intermedius utvikling gjør din rectus femoris - et annet quadriceps hode - mer uttalt og forbedrer utseendet på beina fra siden.

Squatting for suksess

Direkte trening av vastus lateralis krever en bevisst innsats mens du løfter. Sett til side litt tid på bendagen for å jobbe med knebøyeteknikken. Dine føtter skal være fra skulderbredde fra hverandre, og når du senker kroppen din, bør knærne ikke spenne mot hverandre. Årsaken til denne spenne er at vastus medialis - indre quadriceps hode - er sterkere enn lateralis, og under aktivering kan lateralis ikke opprettholde riktig form. Bevisst å holde knærne fra hverandre krever lateralis å aktivere og styrke.

Jeg foretrekker maskiner over knep

Maskinens benpress gir fordelen av kroppsstabilitet, slik at du kan fokusere på og styrke fastus lateralis. Når du setter opp pressen, må du sørge for at nedre rygg er godt støttet mellom setet og ryggplaten. Plasser føttene på midten av fotplaten ved skulderbredden, og skyv dem ned 1 til 2 tommer - for quad fokus. Fest et motstandsbånd rundt knærne og under pressene dine, sørg for at knærne holder båndet på plass og at det holder seg stramt.

En sterk supporter

For å få mest mulig ut av fastus intermedius, vil du trene ett bein om gangen. Bruk av bare ett ben krever at intermedius støtter og stabiliserer hele beinet, aktiverer så mye av hodet som mulig. Avhengig av treningsnivået begynner nybegynnere med et kroppsvektet lungetunge mens mer avanserte trenere kan gå videre til enkle benspalt eller barbell-lunge.