Oppvarmingsøvelser før jogging

Jogging kan være en enkel måte å få din anbefalte cardio på, men å slå på veien uten en ordentlig oppvarming er et stort nei-nei. Å forberede musklene dine er viktig for å opprettholde hele spekteret av bevegelse og riktig løpende gang. Gå inn i en oppvarmingsrutine for å tilrettelegge kroppen din for utfordringene ved jogging. Dette vil inneholde dynamiske strekkøvelser for å komme deg opp og flytte.

Folk strekker seg i gresset før en løp. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Elements

Før du begynner å jogge, utfør en rutine som vil varme opp alle kroppens muskler, ikke bare de i underkroppen. Gjør dette ved å kombinere turgåing, som gradvis øker hjertefrekvensen, med en rutine med dynamiske strekker for å klare musklene for aktivitet. Personlig trener John Fiore beskriver en skikkelig dynamisk oppvarmingsrutine som en som forbereder overkroppen, kjerne, quads, hamstrings, glutes og fotmuskulatur for å løpe.

Overkroppen

Dynamiske strekker for overkroppen bør være enkle bevegelser som involverer flere muskelgrupper og få kroppen til å bevege seg. Utfør jumping jacks i 25 til 30 sekunder, understreker hele spekteret av bevegelse av armer og ben. Varier bevegelsen ved å bringe armene ut til sidene og inn, i stedet for opp og ned. For å ytterligere målrette musklene i armene og skuldrene, utfør armsirkler mens du går enten ute eller på tredemølle. Juster vinkelen, hastigheten og retningen til armkretsene dine for å få fullt inn i musklene. Fortsett å gå og gå videre til torso vendinger, som vil engasjere kjerne musklene. Ta armer til sidene dine og alternativt vri overkroppen til venstre, så til høyre. Du bør føle strekningen hele gjennom kjernen din. Utfør hver bevegelse i en viss tid, ideelt mellom 25 og 30 sekunder.

Underkroppen

Du må slutte å gå for å varme opp underkroppen, som skal begynne med beinbøyninger for hoftene. Stå med hendene som hviler mot en vegg og sving høyrebenet frem og tilbake som en pendul åtte til 10 ganger. Bytt ben og gjenta. På samme veggen kan du også utføre kalvestrekningen. Ta føttene ut litt bak kroppen din, og alternativt å bringe hver hæl opp mot kalven og skyve den ned igjen. Utfør rumpespark for quads. Disse kan gjøres enten for en bestemt avstand, eller et bestemt antall ganger. For å varme opp hamstringene, hold høyre hånden ut foran deg og spark din venstre fot opp mot den, hold kneet rett. Bytt side og gjenta for det andre benet. Hver rutine kan enten gjøres for en viss tid, 25 til 30 sekunder, eller en rekke reps, åtte til 10.

Progressiv Fleksibilitet

Total oppvarming bør vare mellom fem og 10 minutter. Ikke press deg selv for hardt og forkort lengden på en strekning hvis den forårsaker smerte. Lag et mentalt notat av bevegelsesområdet under hver rutine og gjør en innsats for å gradvis øke det beløpet. Hvis du finner det vanskelig å utføre en bestemt dynamisk strekk, bytt den ut for den du foretrekker. Husk å adressere alle dine muskler på noen måte.