Vektrom Øvelser for 400m løpere
For å være en vellykket 400 meter løper må man ha fart på sprint, samtidig som man opprettholder utholdenheten for å holde et raskt tempo i lengre tid. Fordi vektopplæring øker effekten - nødvendig i hurtighetstrening - er vektopplæring avgjørende for 400 meter atleter for å øke sin styrke og generelle hastighet. En sterkere sprinter er en raskere sprinter.
400 meter løpere drar nytte av styrketreningsprogrammer (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)Vektløfting for sprintere
Ifølge en studie i Journal of Experimental Biology, har løpere som utmerker seg på kortere avstander, enten 100 meter eller 400 meter avstand, mer muskelmasse enn andre. I tillegg utløste løpene med mest muskelmasse i sprintene (100 meter, 200 meter og 400 meter) versus langdistanse løpere.
Ifølge USAs Track & Field, styrende organ for baner, bør 400 meter løpere fokusere på styrketrening både i og uten sesong. Tudor Bompa, skaper av periodiseringstrening, mener at styrketrening vil bidra til å utvikle utøvere av utholdenhet og muskel utholdenhet hvis treningen eller rase utføres på mindre enn et minutt. I tilfelle av 400 meter løpere er muskulær utholdenhet ekstremt viktig.
Les mer: Hvordan komme i form for 400M
Charles Poliquin er en av de fremste styrken trener i verden, etter å ha utdannet dusinvis av olympiske medaljere og profesjonelle idrettsutøvere. Poliquin mener at styrketrening er svært viktig for en idrettsutøver og anbefaler disse spesifikke øvelsene for 400 meter sprintere:
Knebøy
Squats kan utføres med eller uten vekt, men 400 meter løpere bør øke sin samlede styrke med vektet knebøy. Poliquin mener at kjørerhastigheten påvirkes av mengden kraft og kraft som en idrettsutøver plasserer i bakken.
Start med en vektstang på ryggen og føttene din på skulderbredden. Med en stolt bryst, send glutes tilbake mens du knekker ned, husk å holde knærne presser utover. Kjør mot bakken mens du reiser opp igjen til stående. Ifølge Poliquin så de som økte sin maksimale knep med et gjennomsnitt på 30 kilo (66 pund), også en økning i sprintfart med 6 prosent til 7,6 prosent.
Øk 400 meter hastighet med vekt trening (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)Les mer: Hvordan kjøre sprintintervaller
Power Cleans
Power cleans er en viktig del av ethvert styrketreningsprogram. Denne olympiske løftet bygger eksplosiv styrke og fart.
Begynn med barbell på shin høyde med hendene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Med en sterk kjerne og stolt bryst, løft bøylen ut av bakken og skrap barbellen opp når du faller under skinnbenet og motta skarpenen over brystet ditt i en kvart knep. Gå tilbake til stående og gjenta.
Push Sleds
En krafthastighetsslede (ikke din tradisjonelle snøslede) er en fantastisk måte å bygge kraft, fart og styrke på samtidig. Legg vekten på sleden og skyv sleden så fort som mulig. Et annet alternativ for push sleds er å legge til mer vekt og skyve sleden i et lavere tempo. Slede tog akselerasjon og bør ikke være lenger enn 20 meter.
Glute-Ham Raise
Denne øvelsen jobber med gluten, hofteforlengelse og knæfleksjon i hamstringene, og til og med kalvene. Med den bakre belastningen på sprinting, vil glute-ham-heisen trenge musklene som kreves for å utføre 400 meter strekk.
Trinn inn i en glute-hamstring maskin og legg deg ned med kroppen din parallelt med bakken mot jorden. Hold føttene i fotholderen, klem dine glutes og løft beina opp mot himmelen. Senk ned med kontroll og gjenta.
Opp med haken
En rask sprinter vil ha en sterk overkropp fordi det akselerasjon, en nøkkelfaktor i et 400 meter løp, krever overkropps hastighet og styrke. Chin-ups kan utføres med kroppsvekt eller med ekstra vekt tilsatt for å gjøre det vanskeligere. Hopp opp på en pull-up bar og legg håndflatene dine mot kroppen din. Engasj kjernen din og trekk haken opp over baren og sakte senke deg ned.
