Vekt treningsøvelser som ballerinas bør og burde ikke gjøre
Ballerinas synes ofte å være dansende i luften. Likevel er ballett fysisk krevende for mannlige og kvinnelige dansere likt. På samme måte som mannlige dansere krever kraftige armer, ben og rygg for å utføre løfter og sprang, krever ballerinas muskelstyrke underlegemer for å utføre elegante svinger, glider og en pointe poses. Vekt treningsøvelser tillater ballerinas å utvikle tilstrekkelig overordnet muskelstyrke uten å tøye opp individuelle muskler.
En slank ung kvinne gjør pushups. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Lav motstand, høy gjentagelse
I august 1990-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research" beskrev Margaret Stalder og kollegaer en ni-ukers studie hvor syv kvinnelige ballettdansere deltok i progressive styrketreningsøvelser designet for å målrette musklene i deres underkropp. I tidligere undersøkelser beskrev Stalder disse øvelsene som alternerende mellom lavmotstands-, høyopprepningsøvelser og middelsmotstandsvektstrening i forbindelse med vanlig dansetrening. Hver vekt trening økte i 30 til 40 minutter. Danserne utførte treningsøvelsene på en universell treningsmaskin.
Vekt treningsgruppen viste en forbedring på over 15 prosent i adductor styrke, 6,6 prosent forbedring i lateral hip fleksibilitet og nesten 50 prosent forbedring i anaerob kraft. De viste også målbar forbedring i muskel utholdenhet, presisjon og overordnet teknikk. Samtidig ble kvinnene ikke opptatt, og - faktisk - viste ingen signifikant økning i lem omkrets.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser innebærer å støtte vekten av din egen kropp mens du utfører minimal faktiske bevegelser. Mange isometriske øvelser involverer ikke annet utstyr; med andre, balanserer du deg selv med en stol eller skyver mot en vegg. Hver øvelse krever bare små bevegelser av den målrettede kroppsdelen - tenk om gangen om gangen. Spenningen ved å holde musklene i en fast stilling styrker musklene, ifølge personlig trener Mike Mejia. Wall push-ups utvikler arm og skulder muskler mens krøllene målrette dine bukemuskler. Flere isometriske øvelser hjelper danserne til å utvikle seg lange og magre, men sterke ben og underkroppene - Semi-folding, høy V, bred sekund, stående utvelgelse, parallell forlengelse og sakskrølle.
Styrketrening vs Bulking Up
Mange kvinner sjener veien fra vekt trening fordi de ikke vil bulk opp som mannlige bodybuilders gjør. De fleste kvinner mangler kroppstypen som er nødvendig for å bygge store muskler fordi de produserer mye mindre testosteron enn menn. Imidlertid kan mesomorphs, personer med muskelkreft, oppleve større muskelutvikling enn ektomorfer, som generelt er slanke, eller endomorphs, som har en tendens til å bære mer fettvev, det amerikanske rådet for øvelse (ACE).
For å øke utholdenheten i stedet for å utvikle økt masse, fokuserer på å flytte mindre vekt og utføre mer gjentakelser med konvensjonell vektopplæring, foreslår ACE. Utfør balansert øvelser, for eksempel, kombinere tilbake styrkeøvelser med opplæring i abdominal motstand for å unngå stillingsproblemer. Hamstrings-, buk- og quadriceps-musklene har særlig nytte av vektopplæring, sier Stretching Institute. Fullfør et enkelt sett med gjentakelser for å få den største muskelforsterkende fordelen. Bruk nok vekt slik at musklene dine er slitne etter 12 til 15 repetisjoner, men ikke så mye at du bare kan klare en eller to gjentakelser.
