Vekt trening Øvelser som styrker nedre tilbake

Ifølge Consumer Reports opplever fire av fem amerikanere ryggsmerter. Mens nakkesmerter kan virke som en kronisk tilstand som ikke kan bli hjulpet, kan du hjelpe deg selv med en smertefri nedre del. Ved å utføre noen treningsøvelser, kan du styrke din nedre del av ryggen og arbeide mot et smertefritt liv.

Man trener sin kjerne ved hjelp av en kvinnelig partner. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Nedre baksiden

Ryggsmerter er så utbredt fordi det har mange årsaker. Du kan skade din nedre del av ryggen ved å løfte tunge ting feil, faller eller slashing mens du sitter. Stress og fedme kan også bidra til lavere ryggsmerter. Mens du kan behandle en nedre ryggen med hvile, medisin og varme eller isputer, er den beste måten å slå tilbake problemer på å trene. Øvelse kan bygge styrken du mangler i nedre rygg, noe som kan hindre ryggsmerter.

markløft

Dødløft er en av de beste øvelsene du kan gjøre for hele kroppen din. Det fungerer dine hamstrings og nedre rygg, to ofte forsømte muskler. Det er to hovedtyper dødlifter, en vanlig dødløft og en stivbent dødløft. Begge krever at du henter en vektstang av bakken, bare ved hjelp av underkroppen. Mens deadlifts er effektive, kan de også gi deg vondt hvis du ikke bruker god form. Bruk en rimelig mengde vekt og la underkroppen - ikke din nedre del - gjøre jobben.

God morgen

Ikke bare en vennlig hilsen, en god morgen er en øvelse som bygger styrken i nedre rygg. Den gode morgenen ligner et knep, men i stedet for å bøye knærne og bruke bena til å presse vekten, bøyer du fremover og bruker nedre ryggen for å få vekten tilbake til startposisjonen. Som dødløft er dette en øvelse som krever mer oppmerksomhet enn skjemaet, enn det gjør mye vekt, så trene med forsiktighet.

Kjerneøvelser

Du trenger ikke å jobbe med nedre rygg for å utvikle styrke i nedre rygg. I stedet kan du bruke øvelser som fungerer andre deler av det som kalles kjernen din - hofter, ryggen og din abs. Spesielt bidrar nedre abdominale øvelser indirekte nedre ryggen. Fordi abdominal trening krever en stabil nedre del, kan du få en gjenværende nedre fordel ved å jobbe resten av kjernen din.

Hanging Leg Raises

Den hengende benoppgangen er tradisjonelt sett sett på som en øvelse for nedre abs, men det har store fordeler for nedre ryggen. Som navnet antyder, henger du fra enten en bar eller fra armlengder og løfter bena til brystet. Dette er en stor test for nedre rygg, som er belastet med å stabilisere resten av kroppen din, spesielt hvis du gjør øvelsen uten ryggstøtte. Når du mestrer denne øvelsen, kan du legge vekten ved å plassere en hantel mellom føttene.