Vekt trening for 13 år gamle gutter
Når det er gjort riktig, tilbyr vektopplæring en rekke helsemessige fordeler for 13 år gamle gutter. Faktisk sier American College of Sports Medicine at et barn kan trygt delta i vekt trening så lenge de er modne nok til å følge retninger. Selv om de kanskje ikke ser betydelige forbedringer i muskelmasse, vil 13 år gamle gutter utvikle styrke og utholdenhet. For å forhindre skade, bør gutter fokusere tett på treningsteknikk, og en voksen bør overvåke trening ...
En tenåringsgutt på et idrettsfelt. (Bilde: Roger Weber / Photodisc / Getty Images)Sikkerhet
Bekymringer har blitt reist om tenåringsgutter som deltar i vektopplæring på grunn av potensiell skade på stadigvoksende vekslebrusk i endene av deres bein. Risikoen for slike skader er svært lav når tenåringer blir undervist i riktig opplæringsteknikk og -prinsipper, og når det er gjort riktig, kan vektopplæring redusere risikoen for bruskskader. På grunn av økningen i muskelstyrke, bein tetthet og koordinasjon som resulterer fra vekt trening, vil tenåringsgutter være mindre sannsynlig å skade seg selv mens de deltar i andre atletiske aktiviteter.
Vektlegging
Ved styrketrening bør 13 år gamle gutter fokusere på å mestre trenings teknikker. De bør utføre kroppsvektstrening - for eksempel pushups, pullups, squats, stepups, dips og crunches - før innføring av vekter. Etter at de har mestret disse oppgavene, kan de prøve mer komplekse øvelser, for eksempel knep med vekter, benkpresser, skulderpresser, rader og dødløfter. Frivektsøvelser er mer hensiktsmessige enn å bruke vektmaskiner, da de vil rekruttere omgivende stabiliserende muskler og forbedre kjernestyrken. I tillegg er de fleste maskiner ikke riktig dimensjonert for en tenåring.
progresjon
Begynn med å trene to dager i uken, med hver sesjon bestående av ett sett med 15 repetisjoner for hver øvelse. Etter at du har konsistent trent i omtrent tre måneder, øk treningsvolumet til to eller tre sett av hver øvelse. I løpet av denne tiden kan du øke intensiteten av motstanden din. Vekten du bruker, bør føre til at du blir trøtt rundt repetisjon nummer 15, men ikke negativt påvirker teknikken din. Øk eller senk motstanden du bruker etter behov. Ikke øk belastningen med mer enn 10 prosent.
effekter
Tenåringer som deltar i vekt trening vil se en forbedring i muskelstyrke, muskel utholdenhet, koordinering, sportsytelse, beinstyrke, bein tetthet og selvtillit. De fleste av disse forbedringene er basert på at det neuromuskulære systemet blir mer effektivt. Teenage boys vil sannsynligvis ikke se signifikante gevinster i muskelstørrelse før de når puberteten, noe som er preget av en økning i muskelbyggende hormon testosteron.
