Vekt trening to separate kroppsdeler på en dag

Mange trenere trener to eller flere kroppsdeler på en dag ved hjelp av forskjellige metoder. Når du trener flere muskelgrupper med motstandstrening, sikrer du muskelbalanse og økende treningsøkonomi. Mange muskelgrupper jobber også sammen i det daglige livet, så det er veldig praktisk å delta i trening av to eller flere kroppsdeler sammen mens du løfter. Tre metoder for trening av flere muskelgrupper inkluderer synergistisk muskelopplæring, push-pull trening og kombinering av øvre og nedre kropp.

Mannen jobber ut abs og løfter vekter samtidig. (Bilde: SolisImages / iStock / Getty Images)

Kombinere lignende felles forslag

Når du trener to muskelgrupper, er det praktisk å trene muskelgrupper som er involvert i lignende fellesbevegelser. Kombinere bryst og triceps, rygg og skulder, rygg og biceps eller ben og mage for eksempel. American College of Sports Medicine sier at muskelgrupper trenger minst åtte til 10 sett i en motstands treningsøkt. Hvis du kombinerer muskelgrupper med lignende bevegelser, kan tiden din på treningsstudien reduseres. For eksempel, hvis du utfører en benkpress, fyller du ett sett for brystet ditt og ett sett for din triceps også.

Dytte og dra

Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anerkjenner at muskelbalanse er viktig for helsen, og at opprettholdelse av en balanse mellom muskelstyrke på tvers av ledd og motstående muskelgrupper vil eliminere skader som oppstår fra muskulære ubalanser. En metode som trener motstridende muskler - eller antagonister - er push-pull-metoden. Du vil kombinere muskler med motstridende handlinger og utføre øvelser mellom muskelgruppene på en vekslende måte. For eksempel vil du utføre en brystpress og deretter utføre en bøyd over-rad. Kombinere bryst og rygg, biceps og triceps, mage og rygg eller hamstrings og lår for eksempel.

Øvre og nedre kroppsarbeid

En annen metode ville være å utføre øvelser for en overkroppen og underkroppen muskelgruppe. Selv om det vanligvis tar lengre per treningsøkt, kan denne metoden for trening av flere muskelgrupper redusere mengden økter du utfører i en uke. Du kan skifte mellom øvre og nedre kropps muskel gruppe øvelser, eller du kan utføre overkroppen delen og deretter nedre delen av kroppen etterpå. En endring mellom øvre og nedre kroppsøvelser kan kutte tilbake til tid skjønt. For å øke produktiviteten fra denne metoden, foreslår American College of Sports Medicine å jobbe fra større, flerledede øvelser til mindre enkeltforbunds assistanseøvelser.

Tilbakekallingshensyn

Uansett hvilken metode for trening av flere muskelgrupper du bruker, vil musklene trenge ordentlig hvile før du begynner å motstå motstandstrening igjen. American College of Sports Medicine rapporterer at du skal gi musklene dine 48 timers hvile etter aktivitet. Hvis du gjorde en øvre og nedre kroppsøkt på samme dag, bør du vurdere å vente to dager før du trener igjen. Hvis du har utført to muskler grupper i samme kroppsområde en dag, kan du bruke neste dag til å trene motsatt kroppsområde. Din tid som trengs for å gjenopprette, kan reduseres etter hvert som kroppen din begynner å tilpasse seg trening.