Vekt trening med rotator mansjettskader

Rotatormanchetten er en gruppe muskler som virker for å stabilisere skulderleddet under aktivitet. Skulderleddet er en av kun to ledd i kroppen som har et bredt spekter av bevegelse i hvert plan, mens den andre skjøten er hofteleddet. Uten skikkelig styrke og fleksibilitet er rotator mansjettmuskulaturene utsatt for skade, noe som kan være svært ødeleggende og ofte føre til kirurgi. Når vekt trening med rotator mansjettskade, pass på at du har gått gjennom riktig rehabilitering med en fysioterapeut og motta en lege samtykke før vekt trening.

En eldre mann gjør lat pull-downs med en personlig trener. (Bilde: GaryRadler / iStock / Getty Images)

Beskrivelse

Rotator mansjetten består av infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres mindre muskler. De vanligste skader på rotator mansjetten er stammer og tårer av muskler og sener. Rotator mansjettskader kan skje på grunn av normal slitasje, aldring og sammenbrudd av kollagenfibre, som alle fører til at muskler og sener er utsatt for degenerasjon, rapporterer American Academy of Orthopedic Surgeons. Akutt stumt traume fra å falle på skulderen, løfte eller trekke tunge gjenstander og dårlig stilling kan også forårsake rotator mansjettskader.

Rehabilitering og forebygging

Vekt trening på en skadet skulder vil skade rotatorkuffen ytterligere og forårsake mer skade enn nytte. Under og etter rehab, er det noen skulderøvelser. Legen din kan få deg til å fortsette å styrke skulderen, de fleste av dem involverer scapular tilbaketrekking og styrke, skulderrotasjon, adduksjon og bortføring. Ikke gjør disse øvelsene hvis du fortsatt har smerte og ikke har sett en lege.

typer

Dr. Farhad O. Moola fra University of British Columbia anbefaler at styrking av musklene rundt scapulaen eller skulderbladet stabiliserer skulderen og forhindrer ytterligere skade. Disse musklene inkluderer rhomboids, latissimus dorsi og trapezius. Sittende og stående bøyd over rader vil trekke inn skulderen og støtte skulderen. Lat nedtrekk er ideelle for å styrke latissimus dorsi. Omvendt flys vil bidra til å styrke de bakre deltoids, trapezius og rhomboids. Sports Fitness Advisor anbefaler rotator mansjettøvelser hvor du holder en veldig lett vekt, bøy albuen på 90 grader og utvendig og roter armen internt.

progresjon

Ifølge American Council on Exercise bør treningsøvelser for å øke styrken på scapula gjøres før man forsøker å styrke rotator mansjetten. For de første tre til fire ukene etter en legemiddag etter rehabilitering, skal scapula øvelser fylles ut med en lett vekt, ca 15 til 20 repetisjoner to til tre ganger per uke. For de neste seks til åtte uker, gå videre til 12 til 15 repetisjoner med litt tyngre vekt. Rotator mansjett øvelser kan innlemmes i tillegg til scapular tilbaketrekning øvelser.

Unngå

Ikke gjør noen øvelser hvor du løfter dumbbells eller en vektstang rett over hodet ditt, for eksempel en militær press eller skulderpress, fordi disse øvelsene krever ekstrem skulderstabilitet og kan skade rotatorkufferen ytterligere. Ikke gjør sideløft hvor armene dine er direkte ut til siden av kroppen din. Ta dem nærmere midtlinjen din, slik at du kan se begge armene ut av din perifere syn.