Vekt trening på et kalori underskudd

For å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier enn du brenner hver dag. Dette kalles å skape et kaloriunderskudd, og det er grunnlaget for de fleste diett- og treningsplaner. Hvis du vil bygge muskler mens du mister fett, må du konsumere nok kalorier for å fremme muskelvekst mens du fortsatt opprettholder ditt underskudd.

Oppretthold et balansert kosthold mens du går ned i vekt. (Bilde: Beti Gorse / IStock / Getty Images)

Opprette et kalorisk underskudd

Hvert pund kroppsfett tilsvarer omtrent 3500 kalorier. For å miste 1 pund i en uke må du kutte eller brenne 500 ekstra kalorier hver dag, vanligvis gjennom en kombinasjon av kosthold og mosjon. Men hvis du kutter for mange kalorier, vil noe av vekten du mister, være fra mager masse - muskel og bein - i stedet for bare fra kroppsfett. Ifølge treningslærer Tom Venuto, er en vanlig trening eller motstandsopplæringsprogram en måte å bidra til å minimere lean massetap mens du mister fett.

Økende muskelmasse

Musklene dine øker i størrelse og styrke etter at du har overbelastet dem, eller jobber dem med utmattelse. Du kan justere måten du bygger muskel på ved å endre mengden vekt du løfter og antall repetisjoner du utfører. Ifølge sports trener Brian Mac, ved hjelp av lettere vekter og flere reps bygger muskelutholdet ditt, mens du bruker tyngre vekter og gjør færre reps bygger din rå styrke og størrelse. Du kan gjøre noe av disse tingene på et kaloriforbruk, forutsatt at du velger maten din klokt.

Diett og protein

Å skape et kaloriunderskudd betyr ofte å eliminere eller begrense de behandlede matvarer, sukker, hvitt brød, tilsatt fett, brus og alkohol i kostholdet ditt. For å få størrelse og styrke, trenger du tilstrekkelig protein. Du kan ikke spise rødt kjøtt, fettfattige meieriprodukter eller egg, men du kan få mye protein for å støtte treningsøktene dine fra magert kyllingbryst, fettfattige meieriprodukter og hvitt eller erstatning. Ifølge Akademiet for ernæring og diett, bør du spise ca. 0,7 gram protein for hvert kilo kroppsvekt for å få muskler - og å spise mer enn dette beløpet vil ikke oppnå noe.

betraktninger

Venuto anbefaler å redusere dine daglige kalorier med ikke mer enn 30 prosent for trygt å miste fett uten å miste for mye magert kroppsmasse. I tillegg til protein trenger du et balansert kosthold, inkludert karbohydrater og sunne kilder til fett; Akademiet for ernæring og diett anbefaler at 50 prosent av dine daglige kalorier kommer fra karbohydrater og 20 til 35 prosent fra fettstoffer. Snakk med legen din før du starter noe diett eller treningsprogram.