Hva forårsaker ømhet 3 dager etter en leg-trening?

Du har jobbet for tre dager siden, men du er fortsatt sår. Ikke bare er det ubehagelig, men det holder deg også i å komme deg tilbake i treningsstudioet og nå dine mål. Den mest sannsynlige forklaringen er forsinket oppstart av muskelsår, en normal respons av musklene til å bli satt under stress. Men, avhengig av sårets sårbarhet, kan problemet ditt være en anstrengt muskel.

Vent til muskelsårene dine har gått vekk før du trener samme muskelgruppe. (Bilde: shironosov / iStock / GettyImages)

Tips

Post-workout muskel ømhet forårsaker muskel smerte i opptil fem dager etter en trening.

Forsinket-onset muskel ømhet

Nesten alle som noen gang har trent, har opplevd forsinket hjertesvikt (DOMS). Denne ubehagelige følelsen av smertefulle, nervøse muskler er et produkt av prosessen med sammenbrudd og reparasjon som musklene dine gjennomgår når du styrker toget.

Styrketrening forårsaker mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Etter at treningen er ferdig, går kroppen din til jobb for å reparere muskelskaden og tilpasse seg, vokse seg større og sterkere. Som noen skade på myke vev, vil dette sannsynligvis føre til ømhet. Sårheten vil løsne når muskelfibrene helbringer.

Les mer: Farlig post-trening ømhet

DOMS varighet

Oppleve DOMS tre dager etter trening er ikke uvanlig. Imidlertid er smerte etter bein dagen ikke noe du bør oppleve etter hver treningsøkt. Flere faktorer påvirker DOMS, dens alvorlighetsgrad og hvor lenge den stikker rundt. Disse inkluderer:

Å være en nybegynner
Gjør en spesielt anstrengende trening
Endrer treningen din

Nybegynnere er ikke så heldige. DOMS er en slags rite of passage. Når du aldri har løftet vekter, eller når du har brukt mye tid på vektløfting, er starten på et program veldig stressende for musklene dine. Graden av muskelbrudd er høyere for nybegynnere, spesielt i løpet av de tre første ukene av et program, ifølge en 2014-studie i PLoS One.

Dette betyr mer skade og mer smerte som kan vare lenger. Etter noen flere økter kan du forvente DOMS å være mindre intens og kortere, eller du kan ikke oppleve det i det hele tatt.

Intensitetsrollen. Selv for erfarne løftere, kan en veldig tøff treningsøkt gi dem hobbling sammen med DOMS tre dager etter en treningsøkt. Nybegynnere som hopper inn litt for ivrig, kan oppleve DOMS for enda lenger etter en intens trening.

Tydeligvis, jo mer anstrengende trening, desto mer skade på musklene. Husk, mer muskelskade er like ømhet.

Bytter ting opp

Ethvert kvalitetsstyrketreningsprogram er periodisert, noe som betyr at det varierer i volum, intensitet og teknikk. Dette forhindrer overtraining og platåer i styrke og muskelvekst. Disse endringene beskatter musklene på forskjellige måter enn de er vant til, så du kan oppleve DOMS i begynnelsen av det nye programmet.

For eksempel, hvis du er i en periode med lavere vekt / høyere repetisjonstrening, og du overgår til en periode med tyngre vekt / lavere rep trening, er du mer sannsynlig å føle bein smerte etter ben dag.

Noen mennesker er mer utsatt

Du og en venn kan være på samme treningsnivå og gjøre det samme benet treningsøkt, men med svært forskjellig utvinning. Du kan være limping rundt neste dag mens din compadre føles ingen sårhet i det hele tatt. Dette har å gjøre med genetikk og kjønn.

To gener, ACTN3 og MLCK, påvirker treningsytelsen og mengden av resulterende muskelskade. Personer med lave mengder av ACTNs kan være mer utsatt for muskelskade, som de med et bestemt uttrykk for MLCK-genet.

I tillegg, hvis du er en mann og din treningspartner er en kvinne, kan kjønn forklare hennes mangel på DOMS. Kvinner har høyere nivåer av østrogen, et hormon som kan gjøre kvinner mindre utsatt for muskelskade. En annen forklaring er at kvinner og menn er forskjellige i måten de oppfatter smerte på. Kvinner går gjennom fødsel, tross alt.

Hva å gjøre om DOMS

Når treningen din er ferdig, er det ikke mye du kan gjøre med DOMS, og la det ta kurset. Det er ingen måte å forkorte din ømhetstid. Du kan imidlertid gjøre noen ting som kan bidra til å lindre ubehaget ditt:

Lett kardio øvelse
stretching
Varmteterapi
Skumrulling
Aktuelle smertebalsammer

En ting du ikke bør gjøre er å trene en muskelgruppe som fortsatt er sår. DOMS forårsaker ledsagende muskel svakhet, som, kombinert med smerten, kan sette deg opp for skade. Hvis du overkompenserer for svakhet eller ømhet, kan du gjøre en skadelig feil, spesielt hvis du løfter tungt.

I tillegg kan kontinuerlig trening med DOMS føre til overtraining. Ikke la musklene gi tilstrekkelig utvinning, kan føre til redusert ytelse, gjentatte skader, søvnløshet, depresjon, blant andre symptomer. Vent alltid til de fleste benmuskulaturene har gått ned før du gjør bena igjen.

Du kan forhindre DOMS i fremtiden ved å være mer konservativ med treningene dine. Ikke øk vekten, volumet eller intensiteten for fort; som vil føre til DOMS så vel som potensiell skade. Sørg også for å varme opp riktig før treningen. Strekk, drikk rikelig med vann, spis et sunt kosthold og få rikelig med hvile. Alle disse faktorene bidrar til ytelsen i vektrommet, og hvor bra utvinningen går.

Når det er mer enn DOMS

Hvis din ømhet er i en bestemt muskel, kan det bety at du bare har jobbet som muskel hardere enn de andre - dermed er det mer muskelskade - eller det kan bety at du opprettholder en skade. Sprains oppstår når muskelfibre strekkes forbi deres kapasitet. Svake stammer kan forårsake muskeltårer som er større enn de som opprettholdes under normal vektløfting.

Disse tårene vil forårsake mer smerte, så vel som potensiell hevelse, blåmerker og uttalt muskel svakhet. Ved alvorlig belastning kan smerte og hevelse være signifikant, og det kan være fullstendig tap av muskelfunksjon.

Hvis din ømhet skyldes en belastning, men det er bare mild, kan du behandle det hjemme med et kurs av RICE (hvile, is, kompresjon og høyde). Selv om denne behandlingen er mest effektiv i de første 48 timene etter skaden, kan den fortsatt hjelpe på dag tre.

Fortsette å hvile ømme muskler og Påfør is så ofte som mulig i 20 minutter om gangen. Du kan låne mer støtte til muskelen, samt kontrollere noen hevelse, ved å pakke området med en elastisk bandasje. Deretter, løft sårmusklene på eller over nivået av hjertet.

Fortsett med forsiktighet

Muskelstammer tar mer tid å helbrede enn DOMS. Å trene igjen for kort etter en forstuing kan føre til gjenoppretting, og denne gangen kan det bli verre. Så ta det sakte. Begynn med litt lett strekk og kroppsvektøvelser. Hvis det går bra, ta med lavintensitetsmotstandsøvelser. Gradvis øke derfra.

Hvis smerten din er mer alvorlig, eller den varer i mer enn fem dager, kan din skade kreve legehjelp.

Les mer: Behandlingen for forsinket begynnelse av muskel ømhet